Ho voluto condividere la mia esperienza diretta raccontando il mio primo test Crono Newton sui rulli per bici MD, uno degli allenamenti indoor più soddisfacenti che abbia mai fatto. Da alcuni mesi – racconta Giacomo – ho la fortuna di poter integrare i miei allenamenti con il sistema MagneticDays. Per me, semplicissimo amatore, MD ha rappresentato e rappresenta una vera rivoluzione nel modo di approcciarmi all’allenamento in bici versione “indoor”. Ecco perché.

Il test Crono Newton: cuore della filosofia di allenamento sui rulli MD

Il test Crono Newton sperimentato sui rulli è un vero e proprio allenamento, e rappresenta il cuore della filosofia MagneticDays. Partendo dal fatto che ogni allenamento MD viene calibrato in base alle proprie caratteristiche fisiche e fisiologiche in quel determinato momento, questa è l’unica tipologia di test svolta in una condizione totalmente controllata e ripetibile, e si differenzia moltissimo da un test svolto in “ambiente esterno”. Il test Crono Newton non mente: tu sei quello che riesci a fare. E hai all’incirca 30 minuti per sostenere una “crono” di 18 km (nella versione classic) a Newton variabili (scelti dal Coach MD) che si alternano nel tempo dell’esercizio. La versione classic serve per capire come si comporta l’atleta quando si trova ad affrontare un percorso di questo tipo lavorando per Offset di Newton, variazioni di forza (impostati a monte dal Coach MD) a cui l’atleta può rispondere solo variando i ritmi della propria pedalata. In poche parole, bisogna solo pedalare. Niente di più semplice.

Un allenamento cucito su misura attraverso il test Crono Newton sui rulli MD

Prima della pausa natalizia e in base agli ultimi dati a disposizione, Coach Simone Buracchi aveva ipotizzato per me una Crono Newton di circa 38 minuti con un valore medio di Watt per step pari a 210, risultanti dal prodotto di 82 RPM e 24.5 Newton, parametri che fotografavano la mia condizione fino a quel momento.

Considerando poi che ogni variazione di 1 Newton corrisponde ad una variazione di pendenza del terreno di circa il 2%, con questa tipologia di allenamento sui rulli per bici è possibile parlare di “salita” (pur trovandoci sempre in una condizione di pianura senza vento) e non di generiche pseudo simulazioni. Con il test Crono Newton sui nostri rulli ci si trova, infatti, ad affrontare un percorso adattato alle singole caratteristiche dell’utente/atleta. Più che di salita effettiva la sensazione reale è quella di una tensione muscolare da ritmi da salita. E credetemi se vi dico che, se fosse stata una simulazione di salita, tutto ciò non sarebbe stato fisicamente sostenibile.

Test Crono Newton sui rulli MD: un focus sulle sensazioni

Dopo un primo periodo di adattamento muscolare/riscaldamento con tre serie di progressioni Watt (105 –> 168, 137 –>200 e 147 –> 231) sono entrato nel vivo del mio allenamento: 18 km da completare cercando di rimanere il più possibile vicino a quei valori previsti inizialmente dal Coach. La nuova App MD WiFi mi ha permesso di monitorare in modo semplice ed intuitivo il mio test/gara, lasciandomi come unica preoccupazione quella di pedalare. Durante il test mi sono trovato di fronte a differenti momenti di “forza” da vincere (Newton metri). A questi (decisi dal Coach), dovevo rispondere utilizzando il ritmo che, naturalmente, era condizionato dalla forza stessa. Ad una forza maggiore (espressa in Newton) corrispondeva un minor ritmo espresso, mentre una forza minore mi permetteva di lavorare di più in agilità.

Il mio compito – stabilito insieme al Coach MD – era quello di sviluppare il maggior ritmo possibile rispettando i Newton previsti in ogni step di lavoro, e dosare lo sforzo per tutta la durata del test. In altre parole, pedala il più veloce possibile ogni step tenendo però conto dell’impegno totale da affrontare. Mi sono sentito piacevolmente affaticato e, nonostante sia partito troppo forte, sono stato capace di portare a termine in maniera discreta questo primo test Crono Newton. Qualche difficoltà l’ho avuta nella parte centrale quando ho calato i ritmi per un po’, probabilmente per non aver ancora recuperato appieno dalla maratona di tre settimane prima. Poi però, ho ripreso un passo discreto. Il tempo totale di esecuzione è stato di 36 minuti, con una media Watt per step pari a 213 (vedi tabella sottostante).

E’ passato più di un mese e mezzo da questo test e i miei allenamenti sono continuati, così come le Crono Newton. Tra pochi giorni effettuerò un test incrementale Joule per verificare i progressi fatti, ma già dagli ultimi allenamenti sono venute fuori indicazioni molto interessanti che non vedo l’ora di sperimentare anche su strada. Vi racconterò qualcosa in più nel prossimo articolo!

La Metodologia HTT – la nostra filosofia di allenamento sui rulli –  rappresenta, ad oggi, la massima personalizzazione scientifica possibile di un allenamento nel panorama dei rulli per bici. Essa si basa sul continuo binomio Valutazione/Erogazione dei carichi allenanti e può essere applicata durante tutto l’anno eseguendo la tipologia di lavoro richiesta al momento, sulla base delle caratteristiche fisiche e fisiologiche dell’utente/atleta in quel preciso momento. Così, dopo aver sottoposto (in una prima fase) il triatleta PRO e Caporal Maggiore Capo dell’Esercito Italiano Jonathan Ciavattella ad una serie di test, con l’obiettivo di monitorare i suoi parametri potenziali e fisiologici in un preciso momento, e creare poi un ciclo di allenamenti perfettamente calibrati sull’atleta proprio in base a questi parametri.

I test previsti nella filosofia di allenamento sui rulli MagneticDays

“La nostra filosofia di allenamento sui rulli – ha detto il Responsabile Area Tecnica MD Simone Buracchi – prevede l’esecuzione di diversi test.”

I primi test che abbiamo effettuato su Jonathan Ciavattella sono stati il test incrementale classico e il nostro nuovo test Conconi sui rulli (incrementale Joule) ai quali ha fatto seguito il test Crono Newton in tre differenti modalità:

• Classic (18 km) – crono a Newton variabili (scelti dal Coach MD) che si alternano nel tempo dell’esercizio
• A Newton fisso – serie di crono a Newton fisso (scelto dal Coach MD) protratto per tutto il tempo dell’esercizio
• Newton a scelta libera

 

Una filosofia di allenamento personalizzato sui rulli per risultati concreti

Questi test ci sono serviti (e servono in generale) per fornirci in primis – come accennato poco fa – i valori potenziali dell’utente/atleta (Watt in soglia, cuore in soglia, Newton ed RPM con cui si esprime il wattaggio), e poi ad indicarci caratteristiche e peculiarità di un atleta evoluto quale Jonathan Ciavattella, facendoci capire in quale fase egli può essere più carente nel preciso momento in cui andiamo ad eseguire il test.

“Mi preme ricordare – ha proseguito Buracchi – che i nostri test sono a tutti gli effetti dei veri e propri allenamenti sui rulli e non un test fine a se stesso. Ogni volta che facciamo un test non è mai un qualcosa a sè, anzi, probabilmente è un allenamento molto più intenso ed allenante di un test, quasi come fosse una gara. Nel caso di Jonathan Ciavattella poi, i test effettuati hanno evidenziato determinate caratteristiche che, a prescindere dai Watt prodotti, vengono espresse in maniera equilibrata. Tutto quello che riguarda il comparto muscolare e quello cardiaco/respiratorio è in equilibrio. Da qui, gli allenamenti HTT che siamo andati ad elaborare sulla base di queste informazioni, sono stati realizzati tenendo conto di questo equilibrio.” 

Trattandosi di un atleta evoluto, le due parti da allenare (muscolare e cardiaco/respiratoria) vanno di pari passo, con allenamenti equilibrati che sollecitano i singoli comparti con l’obiettivo di produrre un risultato finale significativo. Con un test si valutano i valori potenziali su cui calcolare gli allenamenti, ovvero i Watt espressi, e le caratteristiche con cui esprimono quei Watt. Successivamente si va a sviluppare il ciclo di allenamenti che, a loro volta, stimolano, nel caso di Jonathan Ciavattella, una crescita equilibrata. Rispetto ad un utente/atleta normale che esegue 6 allenamenti HTT, abbiamo scelto di far eseguire a Ciavattella 9 allenamenti, per il semplice fatto che allenandosi tutti i giorni abbiamo dovuto aumentare la quantità nell’unità di tempo.

Di recente abbiamo sottoposto il triatleta PRO e Caporal Maggiore Capo dell’Esercito Italiano Jonathan Ciavattella ad una serie di test, con l’obiettivo di monitorare i suoi miglioramenti in un breve arco di tempo. Per cercare di spiegare concretamente come il sistema di allenamento sui rulli in preparazione al triathlon possa soddisfare davvero le esigenze di tutti gli atleti, senza differenza tra amatori e professionisti, vi raccontiamo brevemente la carriera sportiva di Ciavattella.

Chi è Jonathan Ciavattella e come si è avvicinato all’allenamento sui rulli MD

Nato a Termoli (Campobasso), classe 1981, Jonathan Ciavattella – “El Ciavi” – inizia a farsi notare fin da piccolo rubando la scena nelle gare di nuoto e di podismo. A causa di un infortunio si avvicina al ciclismo, e da lì Jonathan capisce quanto potenziale possa essere espresso in uno sport come il triathlon, che diventerà l’avventura della sua vita. Diventa Campione Italiano nel 1999 vincendo il titolo tricolore nella categoria Allievi. Entra a far parte della Nazionale partecipando a tre Campionati del Mondo, quattro Europei e tante altre gare di Coppa del Mondo, fino alla vittoria del titolo a squadre nelle Olimpiadi Militari del 2008. E’ stato triatleta di riferimento per il Centro Sportivo Olimpico dell’Esercito e, ad oggi, detiene il sesto miglior tempo italiano “all time” (di tutti i tempi) in una gara Ironman. Fortissimo nuotatore e ciclista, Jonathan è da qualche tempo Ambassador di MagneticDays, un incontro, quello con l’azienda toscana, nato subito da una bella intesa. Ciavatella infatti, coniuga la sua vita da triatleta professionista con quella di Caporal Maggiore Capo dell’Esercito nella caserma di Ascoli Piceno e l’allenamento indoor sui rulli ha sempre fatto parte della sua programmazione.

Il plus distintivo del sistema di allenamento sui rulli Jarvis

Trasformare dei semplici rulli per bici nel sistema di allenamento personalizzato che è oggi MagneticDays, ci ha fatto percorrere una strada non priva di difficoltà ma che al tempo stesso ci ha resi pionieri di una nuova filosofia, rendendoci responsabili e orgogliosi allo stesso tempo nei confronti di tutti coloro che si sono affidati (e si affidano) nelle nostre mani.  Come spesso – e in maniera ironica – ci piace dire, nei tempi in cui tutti guidano macchine sportive noi abbiamo proposto un aereo. Il senso di questa frase non vuole in alcun modo avere un tono dispregiativo e va ben oltre quello che si può pensare a primo impatto. Avere a disposizione uno strumento dalle infinite possibilità come il JARVIS, ci permette infatti di poter sperimentare e, in un certo senso, anche “estremizzare”, alcuni concetti di natura tecnico/scientifica che con un altro prodotto sarebbero impossibili da sviluppare, comprendere, analizzare e adattare alle esigenze personali dell’utente/atleta.

La precisione scientifica in un sistema di allenamento diventa l’arma in più per preparasi al meglio nel triathlon

“Il nostro sistema di allenamento indoor sui rulli – dice Simone Buracchi, Area Tecnica MD – è in grado, come sapete, di allenare la potenza dell’atleta scindendo i Watt nelle sue due componenti principali, Velocità e Forza. Un aspetto fondamentale per determinare i valori fisici esatti prima di fornire un allenamento su misura, anche in uno sport come il triathlon.”

La metodologia HTT comincia dal test incrementale e si basa sul binomio costante valutazione/erogazione dei carichi allenanti. La prima valutazione che normalmente viene fatta eseguire all’atleta è un test incrementale A PEDALATE LIBERE. Cosa vuol dire? Che per noi è basilare conoscere i ritmi naturali, ovvero come l’atleta pedala nella realtà. Al test incrementale (basato su una progressione di 1 Watt ogni 6 secondi) si arriva dopo aver effettuato un periodo di riscaldamento. Questo primo test fornisce i dati iniziali (per noi basilari) per la scrittura di allenamenti personalizzati, proprio come un vestito di sartoria cucito addosso, e indicazioni precise su:

• Watt di soglia anaerobica dell’utente/atleta
• Caratteristiche atletiche/fisiologiche in base all’equilibrio naturale tra RPM e Newton
• RPM medi mantenuti dall’utente/atleta dal suo medio fino alla soglia
• Valore medio degli RPM tenuti nel fuori soglia
  

A confermare la bontà di questi primi dati, aggiungiamo sempre una seconda tipologia di test che rappresenta il risultato dell’attività di ricerca MagneticDays, e che fornisce valori sovrapponibili.  Il test incrementale Joule (il nostro nuovo test Conconi sui rulli) realizzato sulla base di quello descritto poco fa, differisce dal nostro 1:6 per il tipo di lavoro, espresso in Joule (e da stabilire con il Coach MD), mantenuto costante durante tutta l’esecuzione del test. Sulla base di ciò, abbiamo scelto il valore di 2700 J come medio indicativo del lavoro in Joule (condizione in cui si trova la maggior parte degli utenti/atleti). Ogni step di lavoro prevede un incremento di 2 Watt.

ESEMPIO: a 150 Watt lo step dura 18 secondi, a 300 Watt lo step dura 9 secondi

Quello che rimane costante, dunque, è il lavoro (Joule), mentre il valore che si adatta per rendere costante i Joule è sempre il tempo. Più aumentano i Watt e meno tempo occorre per rimanere a quei Watt e bilanciare lo stesso risultato in Joule. Non potendo però far rimanere fissi i Watt (che devono comunque aumentare trattandosi di test incrementale) il parametro che dovrà cambiare sarà quello relativo al Tempo.

Il test incrementale Joule è un test variabile dove il sistema di allenamento sui rulli JARVIS gestisce tutto in autonomia aumentando gradualmente i Watt e permettendo al tempo di esposizione a quel Watt di diminuire proporzionalmente, per garantire sempre lo stesso lavoro in Joule. Nel test Joule, il lavoro svolto non cambierà nel tempo e gli step a wattaggio elevato saranno (in termini di tempo) meno esposti rispetto ai precedenti.

 

Jonathan Ciavattella: l’atleta ideale sul quale sperimentare test e protocolli di allenamento sui rulli

“Jonathan Ciavattella – dice Simone Buracchi – rappresenta la condizione ideale di lavoro perché possiede tutte le migliori caratteristiche per poter comprendere appieno le potenzialità offerte dal sistema di allenamento sui rulli MD: grande capacità di recupero e idoneità fisica e mentale ad essere sottoposto ad un alto numero di test in un breve lasso di tempo.”

Dopo aver analizzato i valori ottenuti nel test incrementale 1:6, abbiamo stabilito un protocollo di lavoro che iniziasse e si concludesse con un test Joule (in modo da poter comparare i valori di inizio e fine lavoro), con l’obiettivo di analizzare il miglioramento ottenuto dall’atleta nell’arco di un tempo di circa 15 giorni. Nello specifico:

Test Crono Newton Classic (18 km)

2 Test Crono Newton (serie di crono a Newton fisso)

1 Test Crono Newton (Newton a scelta libera)

1 Ciclo di 9 allenamenti HTT (6 + 3 plus)

1 Test a Newton decrescenti

1 Test a Newton crescenti

1 Test a Watt fissi

Test Joule

Il pensiero di Jonathan Ciavattella

“Da oggi – ha detto Jonathan Ciavattella – ho a disposizione un grandissimo strumento per l’allenamento sui rulli MD che mi permetterà finalmente di lavorare indoor con estrema qualità e prepararmi in maniera mirata alla mia prossima stagione di triathlon, permettendomi realmente di migliorare ed evolvermi. Questo aspetto è molto importante non solo per noi professionisti ma per i tantissimi amatori che vogliono migliorare il proprio rendimento in bicicletta. Il lavoro di MagneticDays sarà sicuramente il futuro del ciclismo, per questo, ho voluto fortemente essere l’atleta sul quale sperimentare un’ampia serie di test e protocolli di allenamento con l’obiettivo di validare la qualità di questo sistema di allenamento unico, dall’approccio scientifico e 100% Italiano!”

Come fa un manager – che per via del suo lavoro ha poco tempo da dedicare a se stesso – a trovare nell’allenamento indoor sui rulli la possibilità di allenarsi, stare bene e migliorare il suo rendimento in bici?

Questa, forse più di tutte, è una della domande che si farebbero tutte quelle persone che non riescono, per tanti motivi, a trovare del tempo da dedicare al proprio benessere psicofisico. La ricerca della produttività e del risultato passa anche da una mente serena, diceva qualcuno. E una mente serena è quella di colui che sa che dedicare del tempo alle proprie passioni, consapevole che questa sia la chiave per fare bene tutto il resto. Ne abbiamo parlato con il manager Uberto Thun che, grazie al MagneticDays e ad un po’ di organizzazione, è riuscito a trovare un sano e piacevole equilibrio!

 

Ciao Uberto, qual è il tuo segreto per conciliare allenamenti e lavoro?

Prima di tutto bisogna vincere la pigrizia e fare qualche sacrificio. Io svolgo i miei allenamenti al mattino presto, poco dopo le 6, così da essere pronto per il lavoro in perfetto orario. E’ solo questione di abitudine e, dopo un po’ che lo fai, ne senti davvero la mancanza se non riesci a farlo per qualche giorno. Alzarmi presto al mattino quando in casa dormono ancora tutti mi piace molto, e devo dire che, vista la totale silenziosità del MagneticDays, il mio allenamento indoor non disturba nessuno.. un plus non indifferente!

Parlando di bicicletta, tutto è cominciato da?

La mia passione per la bici è iniziata a 40 anni quando mia moglie mi regalò una bici fiammante. Devo dire però che, con il passare degli anni, questa passione ha preso il largo. Ora le mie uscite sono molto più frequenti rispetto agli anni in cui lavoravo alla Pirelli dove, viaggiando spesso in tutto il mondo, era più difficile allenarsi con metodo e in maniera assidua. Oggi sono un Head Hunter e viaggio meno, quindi mi è più facile seguire gli allenamenti con più metodo e frequenza. Pedalo circa 6000 km all’anno e partecipo al massimo a due gran fondo, tra cui la Maratona delle Dolomiti, la più bella in assoluto. Mi piace pedalare con gli amici e faccio parte di un club che si chiama 100.1, perché nessuno di noi può tornare a casa prima di aver percorso almeno 100 km!

Quando hai scoperto il sistema di allenamento indoor sui rulli MagneticDays qual è stata la tua prima impressione?

MagneticDays mi fu consigliato da un ex ciclista professionista. L’impressione, fin dall’inizio, fu quella di poter allenarsi con grande metodo avendo sia la possibilità di migliorarsi anche nei mesi più freddi che di occupare poco tempo per farlo. Gli allenamenti infatti, durano al massimo un’ora. Avendo poi la possibilità di parlare direttamente con Simone – un Coach molto preparato con il quale definire gli obiettivi – i risultati ottenuti sono andati al di là delle migliori aspettative.

L’allenamento indoor sui rulli MagneticDays come si adatta allo stile di vita di chi ha poco tempo?

Direi che si adatta in modo perfetto. Come detto poc’anzi in neanche un’ora per 2/3 volte alla settimana riesci a migliorare decisamente, ovviamente è fondamentale dare continuità e non interrompere per periodi lunghi.

Quali sono stati, in base alla tua esperienza, i miglioramenti che hai potuto percepire dopo il primo allenamento sui rulli MD?

I miglioramenti si vedono già dopo una decina di allenamenti e, con i test incrementali che vengono fatti sul MagneticDays (faticosi ma bellissimi!), riesci ad avere una visione chiara su quanti Watt sei riuscito a migliorare in uno specifico arco di tempo. Inoltre, avere la possibilità di allenarsi con i Newton, permette a chi ti allena di avere dei parametri ancora più accurati per capire i tuoi miglioramenti.

Come è cambiato il tuo allenamento (e il tuo pensiero) riguardo all’allenamento indoor?

Ti ringrazio per la domanda! In effetti all’inizio ero molto scettico ma poi mi sono dovuto ricredere. Con un allenamento sui rulli ben strutturato è difficile annoiarsi e il tempo vola. Devo ammettere che adesso, quando non mi alleno con MagneticDays almeno un paio di volte la settimana, ne sento davvero la mancanza. Last but not least – come direbbero gli inglesi – MD non è un semplice rullo ma anche un bell’oggetto che ormai fa parte dell’arredamento della nostra sala! 🙂

Il triathlon vive il suo momento più alto nei mesi di Settembre e Ottobre con i mondiali di mezza e lunga distanza che riuniscono migliaia di amatori da tutto il mondo come Riccardo Casini, maremmano doc, che grazie all’allenamento sui rulli Jarvis MagneticDays è stato il primo grossetano dopo 40 anni a centrare la qualificazione alla gara delle gare, l’IRONMAN World Championship di Kona (Hawaii). “L’allenamento per il triathlon – dice Riccardo – in Maremma trova il suo habitat naturale. Nuoto, bici e corsa sono le tre discipline che fortunatamente riesco ad allenare avendo a disposizione un mare fantastico, dei percorsi molto vari per paesaggio e tipologia di difficoltà, e zone dove poter correre liberamente, anche a stretto contatto con la natura.”

La Maremma – che spesso però viene erroneamente associata solo al grossetano ma comprende una vasta area geografica tra la Toscana e il Lazio di circa 5000 km² affacciata sul Tirreno – vuol dire mare, con le sue spiagge, i suoi fondali e i suoi paesaggi, ma fa rima anche con Natura, grazie ai suoi Parchi, alla flora e alla fauna, da sempre vanto di una delle regioni più belle d’Italia, la Toscana, tra le più outdoor d’Italia che per tanti aspetti ricalca un po’ l’ambiente naturale di Kona. Lo sanno bene i triatleti e tutti gli sportivi che scelgono proprio la Toscana come meta per le loro vacanze e allenamenti outdoor. E lo sa bene proprio Riccardo, quarantenne di Grosseto tesserato con la Triathlon Grosseto A.S.D. che il 13 Ottobre prossimo all’edizione numero 40 del mondiale IRONMAN dopo aver conquistato la slot grazie all’ottimo piazzamento nell’IRONMAN Barcellona 2017. Riccardo sarà il primo grossetano dopo 40 edizioni a partecipare a Kona insieme ad altri tremila amatori provenienti da tutto il mondo.

 

Nel 2016 la tua prima lunga distanza IM a Klagenfurt. Cosa è cambiato da allora?

A dire il vero non sono cambiate molte cose per quanto riguarda la voglia di fare sport e di allenarmi in compagnia con i miei amici. Se Klagenfurt è stato un salto nel buio come gara (nel primo IRONMAN non sai mai quali sono i limiti del tuo corpo e della tua mente) Barcellona è stata la conferma che dopo 6/7 ore di gara quello che maggiormente conta se hai fatto un buon allenamento è la capacità di soffrire e di regolare lo sforzo durante l’arco di tutta la gara. Venti giorni prima della gara mi sono bloccato di schiena e sono stato costretto a 15 giorni di stop, quindi sono arrivato alla gara non preparato come allenamento ma molto riposato e molte determinato mentalmente; se a questo aggiungiamo che a 5 km dalla fine della bike sono stupidamente caduto su un dosso incrinandomi due costole, posso dire con certezza che la volontà di arrivare al fatidico tappeto rosso abbia preso il sopravvento sulle fatiche fisiche.

Nel 2018 è cambiato quasi tutto; sapere un anno prima che potrai partecipare a Kona ti accompagna quotidianamente. Ho cercato di ottimizzare gli allenamenti facendoli incastrare tra lavoro e famiglia. Per questo la decisione di acquistare il miglior strumento per gli allenamenti indoor: il Jarvis di MagneticDays. Da gennaio non ho perso un allenamento malgrado il brutto inverno 2018 e ho ottimizzato gli allenamenti settando subito la nuova bici e modificando il mio modo di andare in bici aumentando di 8/10 la cadenza. Con la primavera ho iniziato ad alternare allenamenti indoor mirati ad uscite outdoor con i miei compagni di squadra, e la differenza rispetto agli altri anni è stata subito evidente.

Kona non è il tuo primo “risultato utile”. Sei riuscito anche ad accedere al mondiale di Samorin, in Slovacchia, sponda Challenge Family, e al mondiale IRONMAN 70.3 di Port Elizabeth, in Sud Africa. Qual è stata a tuo parere la chiave di volta per riuscire a centrare questi obiettivi in breve tempo?

Sicuramente il 2018 è stato un anno molto positivo, cambiando la metodologia di allenamento e non perdendo mai durante il periodo invernale nessun sessione in bici grazie al Jarvis, mi sono trovato già in forma ad inizio stagione, con un 4° posto di categoria al Challenge di Roma e qualifica per il mondiale di Samorin, e il 2° posto al 70.3 di Pescara con qualifica al mondiale di Port Elisabeth.

Da giugno la preparazione è stata poi programmata per la gara di metà ottobre che prevede un percorso bike molto impegnativo per le particolari condizioni climatiche; ho iniziato ad alternare 1-2 allenamenti outdoor con almeno 1 allenamento a settimana sul mio Jarvis per ottimizzare la pedalata e perfezionare i ritmi e la cadenza. Inoltre, ho iniziato anche ad effettuare dei combinati specifici Jarvis-corsa per abituare il corpo ai primi km a piedi dopo la bici. Ho trovato un valido supporto nel Coach MagneticDays che mi segue, Alex Corsini, che giornalmente mi ha inviato feedback sull’allenamento appena svolto. In questi ultime settimane ho scaricato il percorso di Kona e proverò ad effettuare la parte più dura sul Jarvis, simulando il percorso fino al giro di Hawi.

Che ruolo hanno avuto ed hanno i rulli Jarvis MagneticDays nel tuo allenamento per il triathlon? E come influiscono sul tuo rendimento?

Beh, direi che sono stati un ottimo strumento per rafforzare la base nel periodo invernale e di perfezionamento del gesto tecnico una volta presa dimestichezza con la nuova metodologia di allenamento. Sono riuscito, grazie ad allenamenti specifici studiati da Alex Corsini, a modificare nel giro di qualche settimana il mio modo di pedalare aumentando sensibilmente la cadenza e “risparmiando” la gamba per la frazione di corsa.

L’allenamento indoor sui rulli viene spesso visto come un limite invece che come parte integrante di una programmazione. Quali sono i tuoi tre consigli per chi vuole avvicinarsi all’indoor nel triathlon?

1. Avere uno strumento altamente performante e calibrato come il Jarvis. Diciamoci la verità.. l’allenamento indoor sui rulli per bici “normalmente” è molto noioso e poco incisivo!

2. Avere la possibilità di lavorare su parametri calibrati alla perfezione sulle proprie esigenze, attraverso allenamenti specifici creati su misura e con continui cambi di ritmo, è tutta un’altra cosa!

3. Sicuramente non è né noioso e né ripetitivo, ma vario e soprattutto altamente performante. Le sessioni che mi sono state programmate non durano più di 1 ora e 10/15 compreso riscaldamento e defaticamento; quindi, anche facilmente programmabili durante una giornata “normale” prima di andare a lavoro o durante la pausa pranzo, o la domenica mattina prima di uscire con la famiglia. Inoltre, la silenziosità e la facilità di spostamento del Jarvis ti consentono tranquillamente di posizionarlo e di usarlo in casa senza disturbare i familiari. Sembra una cosa da niente ma anche questo è un grande plus!

In quest’ultimo periodo vi abbiamo raccontato il percorso intrapreso cinque anni fa che ci ha portati a trasformare dei semplici rulli per bici nel sistema di allenamento indoor personalizzato che è oggi MagneticDays. Come spesso ci piace dire, nei tempi in cui tutti guidano macchine sportive noi abbiamo proposto un aereo. Il senso di questa frase non vuole in alcun modo avere un tono dispregiativo e va ben oltre quello che si può pensare a primo impatto. Ci rendiamo conto di essere un po’ pionieri di una nuova filosofia e questo ci rende responsabili e orgogliosi allo stesso tempo.

Capitolo 1 – l’ambiente è tutta questione di Fisica

Nel primo capitolo abbiamo analizzato l’ambiente entro cui operiamo. Dalle osservazioni fatte assieme ad un Fisico dell’Università Normale di Pisa – per capire in maniera più approfondita quale fosse l’ambiente fisico in cui operare con il nostro sistema di allenamento indoor – stabilimmo che l’unica condicio sine qua non fosse quella della PIANURA SENZA VENTO. Tutte le risposte fisiologiche di chi utilizza il nostro Sistema sono quindi riferite a questa sola ed unica condizione.

Capitolo 2 – l’evoluzione del ciclosimulatore tradizionale

Appurato che utilizzando i rulli per bici MagneticDays o qualsiasi altro sistema di allenamento indoor che faccia riferimento a una resistenza fornita da magneti permanenti o da freni a resistenza dinamica ci si trova sempre in una condizione di pianura senza vento (e che questa rappresenta un recinto entro il quale poterci muovere liberamente), abbiamo avuto l’intuizione di far diventare questo strumento un vero e proprio laboratorio. Nel secondo capitolo dunque, abbiamo raccontato di come ci sia stata un’evoluzione del classico concetto di ciclosimulatore come era conosciuto fino a pochi anni fa, anche considerando il fatto che dal punto di vista della Fisica questo tipo di approccio non apportava nessuna miglioria a livello di qualità dell’allenamento. Operando dunque in una condizione di pianura senza vento, non ha infatti senso parlare di SIMULAZIONE di percorsi. E’ proprio lavorando in una condizione sempre uguale a se stessa (e quindi ripetibile) che siamo riusciti ad “elevare” il nostro Sistema da semplice rullo da allenamento ad un vero e proprio LABORATORIO DI ALLENAMENTO, approcciandoci ad esso con una filosofia scientifica, vale a dire con dati analizzabili, riproducibili e comparabili.

Capitolo 3 – allenare la potenza scindendo i Watt

Nel terzo capitolo abbiamo introdotto la grande novità ed intuizione di questo sistema di allenamento indoor, quella cioè di poter lavorare scindendolo il dato Potenza (Watt) nelle sue due componenti fondamentali: la Forza (Newton) e la Velocità (RPM). Stessi soggetti che esprimono uguale Potenza, possono risultare completamente diversi in termini di Newton ed RPM espressi nella pedalata, necessitando quindi allenamenti personalizzati completamente differenti.

Capitolo 4 – il test incrementale è la base di partenza

La metodologia MagneticDays si basa sul continuo binomio analisi/erogazione dei carichi allenanti. Tutto comincia da una prima analisi dell’utente/atleta, per proseguire poi con continue verifiche (una ogni 6 workout) con l’obiettivo di adattare gli allenamenti personalizzati alle risposte fisiche e fisiologiche generate dagli allenamenti stessi. La prima valutazione che normalmente viene fatta eseguire all’utente/atleta è un test incrementale A PEDALATE LIBERE. Cosa vuol dire? Che per noi è basilare conoscere i ritmi naturali dell’utente/atleta (ovvero come pedala nella realtà).

Capitolo 5 – il test Crono Newton e il concetto di Offset

Il quinto capitolo è il cuore della filosofia MagneticDays. Avendo già a disposizione i dati dell’utente/atleta grazie alla prima parte di allenamenti eseguiti in prima battuta (normalmente 12 con 3 verifiche incrementali), in questa fase si può andare più in profondità lavorando su una fotografia dell’atleta molto più precisa e dettagliata, realizzando allenamenti sempre più personalizzati in base ai valori che di volta in volta l’utente/atleta esprime con i suoi workout. Il test che viene sottoposto all’utente/atleta è un TEST A POTENZA SOSTENIBILE. In altre parole “tu sei ciò che riesci a fare”.

Capitolo 6 – l’allenamento indoor non è mai stato così divertente

Con il sesto ed ultimo capitolo della filosofia di allenamento MagneticDays si completa un percorso scientifico e umano di apprendimento e conoscenza che porta il Coach MD ad avere una fotografia reale e molto precisa delle caratteristiche e dei valori di ogni singolo utente/atleta che, nel frattempo, ha stabilito con il Coach un vero e proprio rapporto di amicizia. Quella che era stata una verifica approfondita delle caratteristiche dell’utente/atleta, diventa adesso un nuovo e appassionante metodo di allenamento personalizzato che va ad incidere direttamente sulla ottimizzazione delle sue caratteristiche fisiche.

Con questo piccolo ma importante percorso, ci auguriamo di essere riusciti a trasmettere i concetti che rappresentano i capisaldi di un nuovo approccio all’allenamento sui rulli per bici. A breve realizzeremo anche un video che racchiuderà e racconterà questi concetti.

 

Grazie di cuore a tutti voi.

 

Il Team MagneticDays

Con la nuova release 2.1.1 della App MD WiFi (disponibile per iOS e Android) abbiamo voluto accontentare anche tutti gli amanti dell’aspetto ludico dell’allenamento indoor, implementando un’offerta già di per sé unica a livello tecnico e qualitativo (Metodologia HTT) con la possibilità di divertirsi mentre ci si allena con qualità. La App MD WiFi include la modalità Cambio Virtuale, compatibile da oggi con Zwift.

I rulli per bici MagneticDays offrono la possibilità di “simulare lo sforzo” (Watt) che si percepirebbe in un punto specifico di un percorso eseguendo il gesto richiesto. I dati necessari per lavorare costantemente all’interno della formula fisica che calcola lo sforzo istantaneo (Peso dell’utente/atleta, Peso della bici, Cambio Virtuale, Circonferenza della ruota) devono essere inseriti prima di iniziare l’allenamento all’interno della sezione Impostazioni – My Account della App MD WiFi.

Il Cambio Virtuale della App MD WiFi

Tralasciando i dati relativi al peso della bici e alla circonferenza della ruota, andiamo ad analizzare gli altri due parametri dell’App MD WiFi.

Peso dell’utente/atleta → Questo è un dato diverso da quello utilizzato per gli HTT. Non essendo infatti importante per la scrittura di allenamenti personalizzati da parte del Coach MD, l’utente/atleta può “divertirsi” a modificarlo a proprio piacimento pedalando in condizioni fisiche diverse rispetto a quella propria attuale ed immaginando come sarebbero le sensazioni e gli sforzi se fosse più magro di tot Kg.

Personalizzazione Corone e Pacco Pignoni → L’utente/atleta potrà inserire i rapporti desiderati per corone e pacco pignoni (vera novità). Il cambio utilizzato nel corso dell’allenamento sarà dunque virtuale e gestibile tramite gli appositi tasti di controllo +/- della App (a sinistra per le corone e a destra per il pacco pignoni) oppure agendo sui doppi tasti ottici di controllo remoto al manubrio.

Con questa novità, unica nel mondo indoor, il Sistema allenamento sui rulli JARVIS sarà in grado di avere in ogni istante i dati per fornire la corretta risposta (in termini di Watt automatici) al gesto tecnico che l’utente/atleta vorrà eseguire al momento con la sua bicicletta virtuale. Inoltre, nella schermata del percorso/allenamento da eseguire è indicato anche il valore della pendenza (Slope), calcolato mediante formula fisica ed espresso in termini percentuali (di colore ROSSO per la salita e VERDE per la discesa.

 

La compatibilità del Cambio Virtuale con Zwift

Zwift rappresenta la prima piattaforma planetaria di intrattenimento indoor che collega ciclisti da tutto il mondo permettendo loro di sfidarsi a distanza su percorsi di tutte le tipologie. Con la nuova release 2.1.1 della App MD WiFi, MagneticDays diventa di diritto il primo Sistema di allenamento indoor capace di mixare un allenamento di qualità con il divertimento, spingendo ancora sul pedale dell’innovazione. Il Cambio Virtuale del Sistema JARVIS dialoga già con Zwift, ma da oggi potrà farlo in un modo nuovo quando ci si trova in modalità Track Resistance. La condizione migliore sarà quella di utilizzare Zwift con il PC (il Jarvis ha in dotazione standard l’antenna ANT+ per PC richiesta da Zwift) e la App MD WiFi installata nel tablet o smartphone.

Ma non è tutto! Un’altra importante possibilità che MagneticDays offrirà a tutti i suoi utenti presenti (e futuri) sarà quella di poter pedalare sul JARVIS percorsi importati direttamente come file .tcx o .gpx (ovvero percorsi pedalati realmente con relative tracce Garmin). Tramite il proprio account sul sito www.magneticdays.com sarà possibile caricare i percorsi che verranno tradotti in modo tale da essere pedalabili con il MagneticDays. Prossimamente questi percorsi potranno essere resi disponibili agli altri utenti MD e pubblicati nella sezione Allenamenti Autogestiti e Percorsi del nostro shop dove sono già presenti alcuni tracciati scaricabili gratuitamente. Il manuale del cambio virtuale MagneticDays è scaricabile in formato .pdf a questo link.

Il test incrementale sui rulli per bici MagneticDays rappresenta l’inizio della metodologia HTT e si basa sul binomio costante valutazione/erogazione dei carichi allenanti. Nell’ultimo articolo sulla filosofia MagneticDays abbiamo parlato di come il nostro Sistema di allenamento sia in grado di allenare la potenza dell’utente/atleta scindendo i Watt nelle sue due componenti principali, Velocità e Forza, e di come sia fondamentale determinare i valori fisici es atti prima di fornire un allenamento su misura. Generalmente gli allenamenti personalizzat犀利士
i sui nostri rulli vengono caricati nel Cloud a gruppi di 6 dove all’interno del sesto allenamento è presente un test/verifica che permette al Coach MD di capire in che modo gli allenamenti effettuati hanno influito sui valori e sulle caratteristiche dell’utente/atleta, fornendo nuovi dati utili per scrivere il gruppo successivo di allenamenti calibrati sulle nuove condizioni fisiche.

Il test incrementale è il primo approccio con il MagneticDays

La prima valutazione che normalmente viene fatta eseguire all’utente/atleta è un test incrementale A PEDALATE LIBERE. Cosa vuol dire? Che per noi è basilare conoscere i ritmi naturali dell’utente/atleta (ovvero come pedala nella realtà). Al test incrementale (basato su una progressione di 1 Watt ogni 6 secondi) si arriva dopo aver effettuato un periodo di riscaldamento. Questo protocollo, messo a punto grazie ad alcune Università che collaborano con noi, fornisce risultati di circa il 5% maggiori rispetto alla realtà e rappresenta il giusto compromesso tra precisione e tempi di applicazione. Un valore ancora più accurato sarebbe quello ottenuto da un test “a rampa” con progressione di 1 Watt ogni 8 secondi ma il tempo di esecuzione sarebbe troppo lungo.

Questo primo test fornisce i dati iniziali (per noi basilari) per la scrittura di allenamenti sui rulli “su misura” per ogni singolo utente/atleta, proprio come un vestito di sartoria cucito addosso. Il test incrementale sui nostri rulli per bici fornisce indicazioni precise sui seguenti aspetti:

• Watt di soglia anaerobica dell’utente/atleta
• Caratteristiche atletiche/fisiologiche in base all’equilibrio naturale tra RPM e Newton
• RPM medi mantenuti dall’utente/atleta dal suo medio fino alla soglia
• Valore medio degli RPM tenuti nel fuori soglia

Come accennato poco fa, il test incrementale viene ripetuto anche nel sesto allenamento, in modo da ottenere dati facilmente comparabili anche per l’utente/atleta ed affinare ancor di più il quadro dei suoi valori. L’analisi fatta nel dodicesimo allenamento (se l’utente/atleta continua con il programma HTT) è diversa, di tipo “Potenza sostenibile”. Avendo già un quadro abbastanza preciso dei valori dell’utente/atleta, il Coach imposterà una tipologia di allenamento denominata “Crono a distanza” (più coinvolgente di una Crono a tempo) facendo in modo che la durata dell’allenamento corrisponda a circa 30 minuti.

Il test incrementale diventa più preciso con i rulli per bici MagneticDays

Quello che rende unico il test incrementale sui nostri rulli per bici e lo differenzia molto da situazioni analoghe in un “ambiente esterno” è che viene svolto in una condizione totalmente controllata e ripetibile, con il plus di avere a disposizione un “cambio elettronico di precisione” (tasti di controllo remoto o tasti */- della App WiFi) che permette di fare variazioni di 0,5 Newton per trovare lo sforzo ottimale durante la prova (0,5 Newton ad 80 RPM corrispondono a circa 4 Watt). Il cambio è quindi 10 volte più preciso di un cambio classico usato nelle bici, dove la variazione di un singolo dente posteriore determina una variazione di circa 40 Watt ed una conseguente maggior grossolanità nel determinare il corretto “ritmo fisiologico” dell’utente/atleta. Dalla media tra Newton ed RPM di questo test, il Coach MD ricava i corretti dati di base per impostare il successivo test, il cosiddetto Crono Newton.. ma di questo ve ne parleremo nel prossimo articolo! 😉

Fisica ed evoluzione sono stati i due concetti chiave dei primi due articoli riguardanti la storia della filosofia di allenamento MagneticDays. Con questa terza parte cominciamo ad entrare nel mondo MagneticDays scoprendo quella che rappresenta la grande novità ed intuizione di questo sistema di allenamento indoor. Come detto la volta scorsa, avendo a disposizione uno strumento come il Jarvis reso preciso nella replicabilità e accuratezza dei risultati, possiamo far riferimento sempre ad una stessa condizione (andando a misurare scientificamente tutti quei valori di nostro interesse) con un punto di riferimento sempre fisso, una condizione impossibile da replicare all’esterno dove le condizioni variano continuamente.

Allenare la Potenza in bici – premessa

Con parametri sempre misurabili (sempre gli stessi) a disposizione, la nuova sfida è stata quella di scindere il dato “Potenza”, parametro “croce e delizia” di tutti gli appassionati e praticanti della bici. Ma cos’è la potenza? In parole semplici è il lavoro generato dal muscolo in un tempo stabilito, che per convenzione è identificato con un secondo. L’unità di misura è il Watt (W) che rappresenta il prodotto di 1 Joule in 1 Secondo. Il Watt è dato dal prodotto della Velocità per la Forza, le due componenti fondamentali della Potenza.

La velocità è rappresentata dagli RPM mentre la forza applicata sul pedale (originata dal freno magnetico del sistema) è data da tutto l’insieme di quelle forze che all’esterno sono rappresentate da condizioni diverse quali vento, resistenza al rotolamento e tutti quei fattori che variano continuamente, “obbligando” il fisico a riadattarsi sempre per trovare il suo equilibrio ottimale. Considerando che con il Jarvis non siamo in presenza di un semplice rullo da allenamento ma di un vero e proprio laboratorio scientifico dove lavorare in maniera precisa sul fisico dell’atleta, siamo in grado di controllare le risposte fisiologiche andando ad agire su ciò che determina la Potenza.

Allenare la Potenza in bici

Nel primo articolo avevamo spiegato come l’ambiente fisico nel quale ci troviamo ad operare fosse quello equivalente ad una pianura senza vento. In questa condizione la letteratura scientifica dice che il miglior ritmo utilizzabile per l’ottimizzazione fisiologica del gesto (ripetuto migliaia di volte) è circa 90 RPM. Facciamo un esempio e analizziamo 3 soggetti apparentemente uguali nella loro prestazione:

Mario: 250 Watt in soglia generati da 30 Newton ad 80 RPM

Enrico: 250 Watt in soglia generati da 23 Netwon a 96 RPM

Luca: 250 Watt in soglia generati da 27 Newton ad 88 RPM

Tre livelli esattamente uguali di Potenza in soglia ma determinati da tre caratteristiche totalmente diverse. Ammettendo che tutti e tre gli atleti si allenassero con 250 Watt in soglia ad 88 RPM, Luca farebbe un lavoro assolutamente neutro, Mario farebbe un allenamento di agilità ed Enrico un allenamento di forza.

Proseguendo in questa analisi possiamo dire che: allenando Mario con l’obiettivo di implementare i suoi ritmi e portandolo a pedalare in maniera naturale ad 85 RPM (rispetto agli 80 di partenza), abbiamo aumentato il suo valore di soglia da 250 a 265 Watt (a parità di forza infatti, ogni RPM corrisponde a 3 Watt di potenza). Tra l’altro Mario rappresenta, in quanto a caratteristiche, oltre l’80% degli utenti non professionisti.

Con questo piccolo esempio abbiamo voluto puntualizzare due cose:

1. E’ molto importante determinare i valori fisici esatti di ogni singolo utente prima di fornirgli un allenamento su misura;
2. Con uno strumento come il MagneticDays è possibile andare a toccare nel profondo i parametri allenanti, incidendo anche sulle caratteristiche fisiche dell’utente.

Torniamo a parlare della filosofia di allenamento MagneticDays in questo secondo articolo sul nostro blog dedicato alla differenza tra il ciclosimulatore tradizionale e gli unici rulli per bici dall’approccio scientifico. Qualche giorno fa avevamo introdotto l’argomento evidenziando quale fosse l’ambiente fisico in cui operare con il nostro sistema di allenamento indoor, nato come MD425 ed evolutosi poi a Jarvis. Appurato che utilizzando il MagneticDays o qualsiasi altro sistema di pedalata indoor che faccia riferimento a una resistenza fornita da magneti permanenti o da freni a resistenza dinamica ci si trova sempre (da ragionamento fisico) in una condizione di “pianura senza vento” e che questa rappresenta un recinto entro il quale poterci muovere liberamente, abbiamo avuto l’intuizione di far diventare questo strumento un vero e proprio laboratorio. C’è stata dunque un’evoluzione del classico concetto di ciclosimulatore come era conosciuto fino a pochi anni fa, anche considerando il fatto che dal punto di vista della fisica questo tipo di concetto non apportava nessuna miglioria a livello di qualità dell’allenamento.

Premesso ciò, anche se la condizione di lavoro è sempre e solo quella della “pianura senza vento”, è vero anche che avendo a disposizione uno strumento come il Jarvis, reso preciso nella replicabilità e accuratezza dei risultati, possiamo far riferimento sempre ad una stessa condizione (andando a misurare scientificamente tutti quei valori di nostro interesse) avendo sempre un punto di riferimento fisso, situazione impossibile da replicare all’esterno dove le condizioni variano continuamente.

E’ da questo concetto che è nata la nostra filosofia di allenamento indoor, che trasforma dei semplici rulli per bici in qualcosa di molto più performante. Non si parla più quindi di simulazione ma di un laboratorio all’interno del quale si lavora puramente sull’allenamento del fisico del singolo utente avendo a disposizione dei parametri di riferimento ben precisi e soprattutto misurabili con un approccio scientifico. Tutto questo ci apre un nuovo raggio di azione e di sperimentazione nel mondo delle due ruote dove un approccio scientifico applicato ad un sistema di allenamento preciso e affidabile, rappresenta non un punto di arrivo ma un nuovo punto di partenza.