Il triathlon vive il suo momento più alto nei mesi di Settembre e Ottobre con i mondiali di mezza e lunga distanza che riuniscono migliaia di amatori da tutto il mondo come Riccardo Casini, maremmano doc, che grazie all’allenamento sui rulli Jarvis MagneticDays è stato il primo grossetano dopo 40 anni a centrare la qualificazione alla gara delle gare, l’IRONMAN World Championship di Kona (Hawaii). “L’allenamento per il triathlon – dice Riccardo – in Maremma trova il suo habitat naturale. Nuoto, bici e corsa sono le tre discipline che fortunatamente riesco ad allenare avendo a disposizione un mare fantastico, dei percorsi molto vari per paesaggio e tipologia di difficoltà, e zone dove poter correre liberamente, anche a stretto contatto con la natura.”

La Maremma – che spesso però viene erroneamente associata solo al grossetano ma comprende una vasta area geografica tra la Toscana e il Lazio di circa 5000 km² affacciata sul Tirreno – vuol dire mare, con le sue spiagge, i suoi fondali e i suoi paesaggi, ma fa rima anche con Natura, grazie ai suoi Parchi, alla flora e alla fauna, da sempre vanto di una delle regioni più belle d’Italia, la Toscana, tra le più outdoor d’Italia che per tanti aspetti ricalca un po’ l’ambiente naturale di Kona. Lo sanno bene i triatleti e tutti gli sportivi che scelgono proprio la Toscana come meta per le loro vacanze e allenamenti outdoor. E lo sa bene proprio Riccardo, quarantenne di Grosseto tesserato con la Triathlon Grosseto A.S.D. che il 13 Ottobre prossimo all’edizione numero 40 del mondiale IRONMAN dopo aver conquistato la slot grazie all’ottimo piazzamento nell’IRONMAN Barcellona 2017. Riccardo sarà il primo grossetano dopo 40 edizioni a partecipare a Kona insieme ad altri tremila amatori provenienti da tutto il mondo.

 

Nel 2016 la tua prima lunga distanza IM a Klagenfurt. Cosa è cambiato da allora?

A dire il vero non sono cambiate molte cose per quanto riguarda la voglia di fare sport e di allenarmi in compagnia con i miei amici. Se Klagenfurt è stato un salto nel buio come gara (nel primo IRONMAN non sai mai quali sono i limiti del tuo corpo e della tua mente) Barcellona è stata la conferma che dopo 6/7 ore di gara quello che maggiormente conta se hai fatto un buon allenamento è la capacità di soffrire e di regolare lo sforzo durante l’arco di tutta la gara. Venti giorni prima della gara mi sono bloccato di schiena e sono stato costretto a 15 giorni di stop, quindi sono arrivato alla gara non preparato come allenamento ma molto riposato e molte determinato mentalmente; se a questo aggiungiamo che a 5 km dalla fine della bike sono stupidamente caduto su un dosso incrinandomi due costole, posso dire con certezza che la volontà di arrivare al fatidico tappeto rosso abbia preso il sopravvento sulle fatiche fisiche.

Nel 2018 è cambiato quasi tutto; sapere un anno prima che potrai partecipare a Kona ti accompagna quotidianamente. Ho cercato di ottimizzare gli allenamenti facendoli incastrare tra lavoro e famiglia. Per questo la decisione di acquistare il miglior strumento per gli allenamenti indoor: il Jarvis di MagneticDays. Da gennaio non ho perso un allenamento malgrado il brutto inverno 2018 e ho ottimizzato gli allenamenti settando subito la nuova bici e modificando il mio modo di andare in bici aumentando di 8/10 la cadenza. Con la primavera ho iniziato ad alternare allenamenti indoor mirati ad uscite outdoor con i miei compagni di squadra, e la differenza rispetto agli altri anni è stata subito evidente.

Kona non è il tuo primo “risultato utile”. Sei riuscito anche ad accedere al mondiale di Samorin, in Slovacchia, sponda Challenge Family, e al mondiale IRONMAN 70.3 di Port Elizabeth, in Sud Africa. Qual è stata a tuo parere la chiave di volta per riuscire a centrare questi obiettivi in breve tempo?

Sicuramente il 2018 è stato un anno molto positivo, cambiando la metodologia di allenamento e non perdendo mai durante il periodo invernale nessun sessione in bici grazie al Jarvis, mi sono trovato già in forma ad inizio stagione, con un 4° posto di categoria al Challenge di Roma e qualifica per il mondiale di Samorin, e il 2° posto al 70.3 di Pescara con qualifica al mondiale di Port Elisabeth.

Da giugno la preparazione è stata poi programmata per la gara di metà ottobre che prevede un percorso bike molto impegnativo per le particolari condizioni climatiche; ho iniziato ad alternare 1-2 allenamenti outdoor con almeno 1 allenamento a settimana sul mio Jarvis per ottimizzare la pedalata e perfezionare i ritmi e la cadenza. Inoltre, ho iniziato anche ad effettuare dei combinati specifici Jarvis-corsa per abituare il corpo ai primi km a piedi dopo la bici. Ho trovato un valido supporto nel Coach MagneticDays che mi segue, Alex Corsini, che giornalmente mi ha inviato feedback sull’allenamento appena svolto. In questi ultime settimane ho scaricato il percorso di Kona e proverò ad effettuare la parte più dura sul Jarvis, simulando il percorso fino al giro di Hawi.

Che ruolo hanno avuto ed hanno i rulli Jarvis MagneticDays nel tuo allenamento per il triathlon? E come influiscono sul tuo rendimento?

Beh, direi che sono stati un ottimo strumento per rafforzare la base nel periodo invernale e di perfezionamento del gesto tecnico una volta presa dimestichezza con la nuova metodologia di allenamento. Sono riuscito, grazie ad allenamenti specifici studiati da Alex Corsini, a modificare nel giro di qualche settimana il mio modo di pedalare aumentando sensibilmente la cadenza e “risparmiando” la gamba per la frazione di corsa.

L’allenamento indoor sui rulli viene spesso visto come un limite invece che come parte integrante di una programmazione. Quali sono i tuoi tre consigli per chi vuole avvicinarsi all’indoor nel triathlon?

1. Avere uno strumento altamente performante e calibrato come il Jarvis. Diciamoci la verità.. l’allenamento indoor sui rulli per bici “normalmente” è molto noioso e poco incisivo!

2. Avere la possibilità di lavorare su parametri calibrati alla perfezione sulle proprie esigenze, attraverso allenamenti specifici creati su misura e con continui cambi di ritmo, è tutta un’altra cosa!

3. Sicuramente non è né noioso e né ripetitivo, ma vario e soprattutto altamente performante. Le sessioni che mi sono state programmate non durano più di 1 ora e 10/15 compreso riscaldamento e defaticamento; quindi, anche facilmente programmabili durante una giornata “normale” prima di andare a lavoro o durante la pausa pranzo, o la domenica mattina prima di uscire con la famiglia. Inoltre, la silenziosità e la facilità di spostamento del Jarvis ti consentono tranquillamente di posizionarlo e di usarlo in casa senza disturbare i familiari. Sembra una cosa da niente ma anche questo è un grande plus!

Con la nuova release 2.1.1 della App MD WiFi (disponibile per iOS e Android) abbiamo voluto accontentare anche tutti gli amanti dell’aspetto ludico dell’allenamento indoor, implementando un’offerta già di per sé unica a livello tecnico e qualitativo (Metodologia HTT) con la possibilità di divertirsi mentre ci si allena con qualità. La App MD WiFi include la modalità Cambio Virtuale, compatibile da oggi con Zwift.

I rulli per bici MagneticDays offrono la possibilità di “simulare lo sforzo” (Watt) che si percepirebbe in un punto specifico di un percorso eseguendo il gesto richiesto. I dati necessari per lavorare costantemente all’interno della formula fisica che calcola lo sforzo istantaneo (Peso dell’utente/atleta, Peso della bici, Cambio Virtuale, Circonferenza della ruota) devono essere inseriti prima di iniziare l’allenamento all’interno della sezione Impostazioni – My Account della App MD WiFi.

Il Cambio Virtuale della App MD WiFi

Tralasciando i dati relativi al peso della bici e alla circonferenza della ruota, andiamo ad analizzare gli altri due parametri dell’App MD WiFi.

Peso dell’utente/atleta → Questo è un dato diverso da quello utilizzato per gli HTT. Non essendo infatti importante per la scrittura di allenamenti personalizzati da parte del Coach MD, l’utente/atleta può “divertirsi” a modificarlo a proprio piacimento pedalando in condizioni fisiche diverse rispetto a quella propria attuale ed immaginando come sarebbero le sensazioni e gli sforzi se fosse più magro di tot Kg.

Personalizzazione Corone e Pacco Pignoni → L’utente/atleta potrà inserire i rapporti desiderati per corone e pacco pignoni (vera novità). Il cambio utilizzato nel corso dell’allenamento sarà dunque virtuale e gestibile tramite gli appositi tasti di controllo +/- della App (a sinistra per le corone e a destra per il pacco pignoni) oppure agendo sui doppi tasti ottici di controllo remoto al manubrio.

Con questa novità, unica nel mondo indoor, il Sistema allenamento sui rulli JARVIS sarà in grado di avere in ogni istante i dati per fornire la corretta risposta (in termini di Watt automatici) al gesto tecnico che l’utente/atleta vorrà eseguire al momento con la sua bicicletta virtuale. Inoltre, nella schermata del percorso/allenamento da eseguire è indicato anche il valore della pendenza (Slope), calcolato mediante formula fisica ed espresso in termini percentuali (di colore ROSSO per la salita e VERDE per la discesa.

 

La compatibilità del Cambio Virtuale con Zwift

Zwift rappresenta la prima piattaforma planetaria di intrattenimento indoor che collega ciclisti da tutto il mondo permettendo loro di sfidarsi a distanza su percorsi di tutte le tipologie. Con la nuova release 2.1.1 della App MD WiFi, MagneticDays diventa di diritto il primo Sistema di allenamento indoor capace di mixare un allenamento di qualità con il divertimento, spingendo ancora sul pedale dell’innovazione. Il Cambio Virtuale del Sistema JARVIS dialoga già con Zwift, ma da oggi potrà farlo in un modo nuovo quando ci si trova in modalità Track Resistance. La condizione migliore sarà quella di utilizzare Zwift con il PC (il Jarvis ha in dotazione standard l’antenna ANT+ per PC richiesta da Zwift) e la App MD WiFi installata nel tablet o smartphone.

Ma non è tutto! Un’altra importante possibilità che MagneticDays offrirà a tutti i suoi utenti presenti (e futuri) sarà quella di poter pedalare sul JARVIS percorsi importati direttamente come file .tcx o .gpx (ovvero percorsi pedalati realmente con relative tracce Garmin). Tramite il proprio account sul sito www.magneticdays.com sarà possibile caricare i percorsi che verranno tradotti in modo tale da essere pedalabili con il MagneticDays. Prossimamente questi percorsi potranno essere resi disponibili agli altri utenti MD e pubblicati nella sezione Allenamenti Autogestiti e Percorsi del nostro shop dove sono già presenti alcuni tracciati scaricabili gratuitamente. Il manuale del cambio virtuale MagneticDays è scaricabile in formato .pdf a questo link.

Il test incrementale sui rulli per bici MagneticDays rappresenta l’inizio della metodologia HTT e si basa sul binomio costante valutazione/erogazione dei carichi allenanti. Nell’ultimo articolo sulla filosofia MagneticDays abbiamo parlato di come il nostro Sistema di allenamento sia in grado di allenare la potenza dell’utente/atleta scindendo i Watt nelle sue due componenti principali, Velocità e Forza, e di come sia fondamentale determinare i valori fisici es atti prima di fornire un allenamento su misura. Generalmente gli allenamenti personalizzat犀利士
i sui nostri rulli vengono caricati nel Cloud a gruppi di 6 dove all’interno del sesto allenamento è presente un test/verifica che permette al Coach MD di capire in che modo gli allenamenti effettuati hanno influito sui valori e sulle caratteristiche dell’utente/atleta, fornendo nuovi dati utili per scrivere il gruppo successivo di allenamenti calibrati sulle nuove condizioni fisiche.

Il test incrementale è il primo approccio con il MagneticDays

La prima valutazione che normalmente viene fatta eseguire all’utente/atleta è un test incrementale A PEDALATE LIBERE. Cosa vuol dire? Che per noi è basilare conoscere i ritmi naturali dell’utente/atleta (ovvero come pedala nella realtà). Al test incrementale (basato su una progressione di 1 Watt ogni 6 secondi) si arriva dopo aver effettuato un periodo di riscaldamento. Questo protocollo, messo a punto grazie ad alcune Università che collaborano con noi, fornisce risultati di circa il 5% maggiori rispetto alla realtà e rappresenta il giusto compromesso tra precisione e tempi di applicazione. Un valore ancora più accurato sarebbe quello ottenuto da un test “a rampa” con progressione di 1 Watt ogni 8 secondi ma il tempo di esecuzione sarebbe troppo lungo.

Questo primo test fornisce i dati iniziali (per noi basilari) per la scrittura di allenamenti sui rulli “su misura” per ogni singolo utente/atleta, proprio come un vestito di sartoria cucito addosso. Il test incrementale sui nostri rulli per bici fornisce indicazioni precise sui seguenti aspetti:

• Watt di soglia anaerobica dell’utente/atleta
• Caratteristiche atletiche/fisiologiche in base all’equilibrio naturale tra RPM e Newton
• RPM medi mantenuti dall’utente/atleta dal suo medio fino alla soglia
• Valore medio degli RPM tenuti nel fuori soglia

Come accennato poco fa, il test incrementale viene ripetuto anche nel sesto allenamento, in modo da ottenere dati facilmente comparabili anche per l’utente/atleta ed affinare ancor di più il quadro dei suoi valori. L’analisi fatta nel dodicesimo allenamento (se l’utente/atleta continua con il programma HTT) è diversa, di tipo “Potenza sostenibile”. Avendo già un quadro abbastanza preciso dei valori dell’utente/atleta, il Coach imposterà una tipologia di allenamento denominata “Crono a distanza” (più coinvolgente di una Crono a tempo) facendo in modo che la durata dell’allenamento corrisponda a circa 30 minuti.

Il test incrementale diventa più preciso con i rulli per bici MagneticDays

Quello che rende unico il test incrementale sui nostri rulli per bici e lo differenzia molto da situazioni analoghe in un “ambiente esterno” è che viene svolto in una condizione totalmente controllata e ripetibile, con il plus di avere a disposizione un “cambio elettronico di precisione” (tasti di controllo remoto o tasti */- della App WiFi) che permette di fare variazioni di 0,5 Newton per trovare lo sforzo ottimale durante la prova (0,5 Newton ad 80 RPM corrispondono a circa 4 Watt). Il cambio è quindi 10 volte più preciso di un cambio classico usato nelle bici, dove la variazione di un singolo dente posteriore determina una variazione di circa 40 Watt ed una conseguente maggior grossolanità nel determinare il corretto “ritmo fisiologico” dell’utente/atleta. Dalla media tra Newton ed RPM di questo test, il Coach MD ricava i corretti dati di base per impostare il successivo test, il cosiddetto Crono Newton.. ma di questo ve ne parleremo nel prossimo articolo! 😉

Torniamo a parlare della filosofia di allenamento MagneticDays in questo secondo articolo sul nostro blog dedicato alla differenza tra il ciclosimulatore tradizionale e gli unici rulli per bici dall’approccio scientifico. Qualche giorno fa avevamo introdotto l’argomento evidenziando quale fosse l’ambiente fisico in cui operare con il nostro sistema di allenamento indoor, nato come MD425 ed evolutosi poi a Jarvis. Appurato che utilizzando il MagneticDays o qualsiasi altro sistema di pedalata indoor che faccia riferimento a una resistenza fornita da magneti permanenti o da freni a resistenza dinamica ci si trova sempre (da ragionamento fisico) in una condizione di “pianura senza vento” e che questa rappresenta un recinto entro il quale poterci muovere liberamente, abbiamo avuto l’intuizione di far diventare questo strumento un vero e proprio laboratorio. C’è stata dunque un’evoluzione del classico concetto di ciclosimulatore come era conosciuto fino a pochi anni fa, anche considerando il fatto che dal punto di vista della fisica questo tipo di concetto non apportava nessuna miglioria a livello di qualità dell’allenamento.

Premesso ciò, anche se la condizione di lavoro è sempre e solo quella della “pianura senza vento”, è vero anche che avendo a disposizione uno strumento come il Jarvis, reso preciso nella replicabilità e accuratezza dei risultati, possiamo far riferimento sempre ad una stessa condizione (andando a misurare scientificamente tutti quei valori di nostro interesse) avendo sempre un punto di riferimento fisso, situazione impossibile da replicare all’esterno dove le condizioni variano continuamente.

E’ da questo concetto che è nata la nostra filosofia di allenamento indoor, che trasforma dei semplici rulli per bici in qualcosa di molto più performante. Non si parla più quindi di simulazione ma di un laboratorio all’interno del quale si lavora puramente sull’allenamento del fisico del singolo utente avendo a disposizione dei parametri di riferimento ben precisi e soprattutto misurabili con un approccio scientifico. Tutto questo ci apre un nuovo raggio di azione e di sperimentazione nel mondo delle due ruote dove un approccio scientifico applicato ad un sistema di allenamento preciso e affidabile, rappresenta non un punto di arrivo ma un nuovo punto di partenza.