Andare forte in salita è uno degli obiettivi di tanti amatori del ciclismo, mountain bike e triathlon. Il recente periodo di lockdown ha posto molte domande a tutti gli sportivi alle prese con l’allenamento indoor sia per tenersi in forma che per non perdere quanto di buono fatto fino alla fine febbraio. Nel periodo precedente la fase 2, la domanda postami più frequentemente è stata: “Riuscirò ad andare forte in salita come prima”?

La mia risposta, breve e rassicurante, è sempre stata: “Certo che si, anzi, andrai più forte”! La replica, a dire il vero poco convinta, spesso è stata: “Come faccio ad andare forte in salita se non pedalo in salita?”. A questo punto, mi sono armato di alcuni principi della Fisica fornendo una risposta dettagliata che condivido per iscritto con voi.

Ipotizziamo un atleta di 70 kg di peso e una bicicletta di 7 kg con 2,2 kg di peso aggiuntivi tra vestiti e borracce. In salita, alla velocità di 30 km/h, calcoliamo circa 195 Watt. Questi Watt servono per vincere le resistenze (sezione frontale, attrito e pendenza le principali) e mantenere la velocità. A parità di velocità (30 km/h) – con una pendenza dell’1% – dobbiamo erogare 261 Watt; al 2% 327 Watt, al 3% 293 Watt. Se vogliamo mantenere la potenza costante di circa 200 Watt dobbiamo adeguare la velocità: con una pendenza dell’1% andremo a 26 km/h, al 2% a 23 km/h, al 3% a 19,5 km/h. Come possiamo notare da questi semplici conti, a parità di wattaggio deve necessariamente modificarsi la velocità. Come esposto precedentemente, i tre fattori principali che influenzano l’avanzamento sono:

a) sezione frontale (chiamata anche drag), che aumenta proporzionalmente alla velocità;
b) forza di gravità (che aumenta all’aumentare della pendenza);
c) attriti come quelli generati dai vecchi cuscinetti, dalle ruote sgonfie o dalla catena sporca.

Nella tabella sottostante ho riassunto i numeri esposti poche righe fa con l’aggiunta dei fattori gravità e drag.

Pendenza (%)	Velocità (Km/h)	Potenza (Watt)	Gravità (% sul totale)	Drag (% sul totale)	Altro (% sul totale)
0 %	30	195	0	81	19
1 %	26	191	30	54	16
2 %	23	200	50	36	14
3 %	19,5	194	65	23	12

 

Come si può notare, all’aumentare della pendenza aumenta l’influenza della forza di gravità, mentre al diminuire della velocità il drag diminuisce. Il 3% di pendenza è una salita facilmente pedalabile per molti ciclisti. Ho fatto l’esempio della stessa persona per semplificare i conti; sappiamo, infatti, che il peso complessivo del sistema “ciclista-bicicletta-vestiti” influisce sul rapporto peso/potenza.

Tornando alla domanda iniziale “come andare più forte in salita” molti sono i consigli che si possono trovare in rete, dai suggerimenti tecnici a quelli sull’allenamento con varie ripetute. Una cosa, però, accomuna tutti questi consigli, ed è sintetizzabile in una frase: per andare forte in salita bisogna aumentare la potenza di soglia.

In condizioni normali, infatti, affrontiamo una salita lunga all’intensità del fondo medio, che sappiamo essere intorno all’80% della nostra FTP. Il nostro ciclista preso ad esempio dovrebbe avere una soglia di circa 250 Watt. Se facciamo un ragionamento logico, aumentando la potenza della soglia anaerobica del 5%, passiamo a 262 Watt che all’80% fanno 210 Watt. In termini di velocità siamo a 20,5 km/h al 3%, vale a dire 1 chilometro all’ora in più rispetto al nostro avversario o rispetto alla condizione precedente. Siamo migliorati!

Il concetto da tenere sempre a mente è che 200 Watt in salita o 200 Watt in pianura sono sempre gli stessi, quello che cambia è la velocità. Quindi, la domanda iniziale dovrebbe essere: “Ha senso allenarsi in salita per andare forte in salita”? Suppongo che la risposta inizi ad essere chiara, ma facciamo un’altra considerazione. Quando ci si allena con le ripetute in salita si possono fare ripetute più o meno lunghe. L’intensità diminuirà proporzionalmente alla durata della ripetuta. Quando si scende sotto la soglia lo stimolo allenante non è più rivolto all’incremento della potenza di soglia ma alla capacità di durata nel tempo. È un fattore utile e necessario anche questo, ma essere performanti “al medio”, non ridurrà di un secondo il tempo di percorrenza della salita.

Per stimolare il corpo ad aumentare la soglia è necessario fornire stimoli intorno e oltre la potenza di soglia, come facciamo per esempio noi di MagneticDays attraverso la metodologia di allenamento personalizzato HTT che si esprime sui rulli per bici JARVIS. La domanda che vi faccio ora – considerando quanto detto – è: “E’ possibile dunque andare forte in salita con l’allenamento indoor”? Nell’allenamento indoor abbiamo 8+1 vantaggi che ci aiutano a lavorare sul miglioramento della FTP. Vediamoli nel dettaglio:

 

1. Escludiamo i fattori limitanti della prestazione (forza di gravità, drag e attriti vari);
2. Abbiamo un’efficienza biomeccanica ottimale;
3. Escludiamo cronometri, tabelle da seguire e percorsi ideali da cercare;
4. Tariamo le intensità in base alle nostre capacità;
5. Evitiamo inversioni a U in curva e discese folli per rientrare nei tempi di recupero;
6. Abbiamo l’erogazione costante della potenza di lavoro e la conseguente ottimizzazione della cadenza;
7. Abbiamo l’ottimizzazione dei tempi di allenamento;
8. Sfidiamo i nostri compagni di squadra la domenica anziché pensare alle ripetute;
9. I protocolli HTT sono allenamenti personalizzati mirati al miglioramento delle prestazioni e del benessere.

 

Concludendo vi chiedo: “Per andare forte in salita bisogna fare salita”? Personalmente sono convinto che si debba lavorare sul miglioramento delle prestazioni individuali, utilizzando un metodo di allenamento ideale e avendo pazienza e fiducia per un periodo di tre settimane, tempo minimo per apprezzare i risultati. Poi, se si vuole, nulla vieta di inforcare la bici e andare ad allenarsi in salita.

PS: Il calcolo del rapporto peso/potenza (i famosi Watt/Kg di peso corporeo), sono contemplati nella categoria “forza di gravità”. Quando siete in outdoor è OBBLIGATORIO calcolare il peso corporeo vestiti prima di uscire e sommarlo al peso della bicicletta con le borracce piene. Nelle uscite, infatti, è quello il peso complessivo del sistema. Nell’allenamento indoor la forza di gravità è pari a zero, quindi è sufficiente fare la divisione pesandovi “come mamma vi ha fatto”. Non lasciatevi fregare da quelli che fanno i conti Watt/Kg prendendo in considerazione solo il peso corporeo. Si tratta di un espediente per gonfiare i numeri, non quello che insegna la Fisica.

In questo momento storico tante persone stanno dedicando molto più tempo all’allenamento indoor. Lo sport aiuta a trascorrere meglio le giornate, a rinforzare la mente, ottimizzare i tempi e a tenersi in buona condizione. Siamo all’ipotetico giro di boa, pronti per cominciare una discesa che però dovrà vederci lucidi e con le mani sui freni. Alcune persone, infatti, cominciano a manifestare segni di impazienza nel voler uscire, e questa impazienza si trasforma anche in una ipercinesia in termini di allenamento. È risaputo che l’attività sportiva crea dipendenza e farne a meno per molto tempo provoca degli effetti collaterali paragonati all’astinenza di sostanze come il tabacco. Il rimedio salutare, quindi, è continuare a praticare sport ma senza andare incontro al fenomeno dell’overreaching che gli scienziati definiscono come un “accumulo di stimoli, allenanti o non, che sfocia in un decremento a breve termine della capacità prestativa, con o senza segni o sintomi correlati (fisiologici o psicologici) di un cattivo adattamento, e dove il recupero della capacità prestativa può richiedere diversi giorni o settimane”.

Il Coach MagneticDays Luca Bianchini ci offre un interessante spunto di riflessione: “Se in una normale attività quotidiana lo sport riveste una parte del tempo dedicato, in questo periodo la percentuale aumenta. I rischi indotti da un aumento dell’attività fisica in casa sono a volte spiacevoli. L’intensità dell’ora di allenamento indoor è certamente maggiore di quella outdoor e questo implica dei tempi di recupero maggiori. L’eccessiva sudorazione porta ad uno stato di disidratazione cronico che deve essere necessariamente compensato. Il ritorno all’omeostasi a volte è più lungo rispetto al normale. I primi disagi che si stanno osservando a causa dell’aumento dell’attività fisica sono latenti – continua Coach Bianchini – ma ad un occhio attento non passano inosservati. Se prima ci si allenava 3 o 4 volte a settimana ora ci si allena 7 giorni su 7. Il nostro fisico non è abituato a questo tipo di frequenza di allenamento e risponde con la fatica. Il primo organo a darci un segnale di questo stato è il cuore. La frequenza cardiaca fatica a scendere adeguatamente durante le fasi di recupero. Rimane sempre alto durante il riposo. Negli sforzi massimali, poi, stenta a raggiunge i picchi abituali. E’ qui che entra in gioco l’utilizzo del cardiofrequenzimentro, uno strumento prezioso che ci aiuta in questa analisi. Quelli più evoluti forniscono la variabilità cardiaca, un dato che permette di valutare l’effettivo recupero. Le sensazioni a volte sono ingannevoli, la mancanza di serotonina è uno stimolante più forte rispetto al buon senso. Se non si fornisce la giusta attenzione al recupero, al termine di questo periodo ci saranno molte persone che soffriranno di un sovraffaticamento cronico. Questo stato è il preludio al sovrallenamento, meglio conosciuto come overtraining, che è una vera patologia.”

Come evitare l’overreaching

Prendendo spunto dalle ultime parole del Coach Luca Bianchini, come si può evitare l’overreaching? E quali sono sono le pratiche consigliate? “Innanzitutto – continua Coach Bianchini – la modulazione dei carichi di allenamento: ad ogni allenamento ad alta intensità è necessario intervallare due allenamenti di recupero dove la frequenza cardiaca o i watt di riferimento rimangono sotto le indicazioni della zona 2 o sotto il 70% della frequenza cardiaca di soglia. Inoltre, è consigliabile bere più acqua del solito, non tutta insieme, ma aumentando il consumo di almeno mezzo litro (anche un litro) nell’intera giornata. Il corpo necessita di acqua, non solo durante la seduta di allenamento indoor, ma anche subito dopo, dove è ancora meglio aggiungere in borraccia un preparato solubile di sali (magnesio e potassio) e aminoacidi essenziali da assumere per il recupero, così come è consigliabile assumere una bustina di sali di magnesio e potassio prima di coricarsi, per prevenire l’insorgenza di crampi notturni. Sembra scontato e anacronistico in questo periodo, ma sento l’esigenza di ribadire un concetto a cui tengo molto: è proprio durante il riposo che avvengono i miglioramenti, non durante l’allenamento. Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento, se non di più. Seguire le indicazioni di un allenatore, infatti, è fondamentale per avere assicurata una gestione corretta degli allenamenti durante la settimana; anche perché, se vogliamo arrivare alla stagione agonistica al meglio della condizione, è necessario usare la testa, non solo le gambe.”

Al via sabato 28 settembre su Bike Channel Sky 214 la programmazione dello speciale dedicato all’ultimo Bike Academy Bike Channel, il format televisivo che porta a vivere il ciclismo al fianco di campioni di specialità nelle più belle location d’Italia. Dopo le tappe di La Spezia, dei Colli Euganei e di Passo del Tonale, è stato lo scenario del Golf Hotel Punta Ala, in piena Maremma Toscana, ad accogliere i 12 partecipanti nel lungo weekend 19-22 settembre.

Ad accompagnare e guidare gli “studenti” nel corso delle 4 giornate di camp, è stato il team composto da Luca Salvadeo e Stefano Cicero (Bike Channel) e dal Coach MD Luca Bianchini. Nel ricco programma dei Bike Academy Bike Channel, ampio spazio è stato dedicato anche ad una serie di workshop formativi come quelli sulla pratica dell’allenamento indoor nella pianificazione annuale della preparazione e sull’analisi dei dati derivanti dai test effettuati nelle sedute mattutine. La novità dei Bike Academy di quest’anno, infatti, è stata la partecipazione fissa di MagneticDays in ogni tappa, con 5 postazioni destinate a specifiche sessioni mattutine di test e allenamenti e pomeridiane di analisi dei dati, sotto lo direzione di Coach Bianchini. Tutti i partecipanti hanno avuto così la possibilità sia di approfondire da vicino la filosofia di allenamento indoor MagneticDays che di provare giornalmente i rulli JARVIS ed eseguire test e allenamenti perfettamente calibrati sui propri parametri personali in ogni momento, ottimizzando al meglio i valori di Watt, Newton ed RPM e riuscendo ad impostare le uscite su strada in maniera perfetta.

Bike Academy Bike Channel | Golf Hotel Punta Ala

 

28 settembre 2019 | 21:15
29 settembre 2019 | 09:15
30 settembre 2019 | 03:15 / 15:15

 

3 ottobre 2019 | 22:30
4 ottobre 2019 | 10:30
5 ottobre 2019 | 04:30 / 16:30

Continua l’avventura dei Bike Academy Bike Channel, scuole di ciclismo alla portata di tutti nelle più belle location d’Italia. Ad ospitare la terza tappa nel lungo weekend 11-14 luglio, è stata la suggestiva Passo del Tonale, località trentina devota al grande ciclismo e agli sport invernali situata a quasi 2000 metri di altezza. Anche in questa occasione, MagneticDays è stata parte integrante del progetto Bike Channel, regalando ai partecipanti un’esperienza indimenticabile sotto tutti i punti di vista.

Il format dei Bike Academy Bike Channel

“Il format dei Bike Academy Bike Channel è molto semplice perché è come tornare a scuola – ha detto l’ex pistard italiano Luca Salvadeo del team Bike Channel – ci si diverte, si impara e si mette in pratica, con semplicità. Ed è proprio questa semplicità a rappresentare per tutti la grande opportunità di allenarsi con professionalità e divertimento pedalando al fianco di grandi campioni di specialità, che sono entusiasti nel portare il loro contributo di competenze e consigli. Il tutto, in location d’eccezione nelle più belle regioni d’Italia, proprio come il Trentino Alto Adige!”

Cosa è successo nel Bike Academy Bike Channel di Passo del Tonale

Ad accompagnare e guidare “gli studenti” nel lungo weekend 11-14 luglio, è stato l’ex ciclista professionista Alessandro Vanotti – per anni gregario di fiducia di Vincenzo Nibali nonché grande amico dello Squalo di Messina – che ha messo in campo tutto il suo bagaglio umano e tecnico a disposizione dei partecipanti. Nel ricco programma dei Bike Academy Bike Channel, ampio spazio è stato dedicato anche ad una serie di workshop formativi teorici e pratici, come quelli sulla pratica dell’allenamento indoor nella pianificazione annuale della preparazione. La novità dei Bike Academy di quest’anno, infatti, è la partecipazione fissa di MagneticDays in ogni tappa, con 5 postazioni fisse destinate a specifiche sessioni mattutine di test e allenamenti e pomeridiane di analisi dei dati, sotto lo direzione del Coach MD Luca Bianchini. Tutti i partecipanti hanno avuto la possibilità provare giornalmente i rulli JARVIS ed eseguire test e allenamenti perfettamente calibrati sui propri parametri personali in ogni momento, approfondendo da vicino la filosofia di allenamento indoor MagneticDays. “Ci siamo allenati in una cornice perfetta come quella di Passo del Tonale – ha detto Coach Bianchini – che riporta alla memoria grandi imprese ciclistiche. Il primo giorno lo abbiamo riservato ai test incrementali con il protocollo, mentre il venerdì è stato il giorno della presentazione dell’azienda, del JARVIS e della metodologia di allenamento personalizzato HTT, che ha suscitato un grande entusiasmo tra i presenti. Il sabato e la domenica invece, sono stati dedicati a mini allenamenti specifici di 20/25 minuti prima di affrontare su strada salite impegnative come Tonale, Mortirolo, Aprica e Gavia.”

Bike Academy Bike Channel | Servizi offerti

Metti una cornice suggestiva come quella di Polignano a Mare, aggiungi la presenza di atleti provenienti da tutta Italia e finisci il tutto con un panorama da togliere il fiato. Il risultato si chiama Calaponte Tri Week, un mix perfetto di sport ed agonismo per una sensazionale due giorni all’insegna di gare di nuoto, triathlon e solidarietà.

Organizzato dalla Otrè Triathlon Team, il festival del triathlon Made in Puglia – giunto alla quinta edizione – andrà in scena nel weekend del 18 e 19 maggio prossimi con un programma molto ricco sotto tutti i punti di vista. Il Calaponte Tri Week sarà anche la tappa finale della RACE ACROSS LIMITS Italia, da Besana in Brianza a Polignano a Mare, per far conoscere il progetto di solidarietà a favore dei bambini meno fortunati RACE ACROSS LIMITS, percorrendo itinerari che raccontano la storia del ciclismo.

MagneticDays sarà presente con il proprio stand presso il villaggio espositivo insieme al Coach MD Luca Bianchini, a disposizione di tutti gli atleti per presentare le ultime novità del sistema di allenamento JARVIS e le sue tante modalità di utilizzo.

In questa terza ed ultima parte dedicata all’ottimizzazione dei primi tre mesi di una stagione di triathlon distanza Ironman, il Coach MD Luca Bianchini ha illustrato le linee guida su come impostare una tabella di allenamento settimanale. “Nei vari libri di metodologia dell’allenamento – dice Coach Bianchini – si parla di cicli di allenamento. La prassi è quella di dividere questi cicli in base ai giorni della settimana e alla consuetudine dei mesi e delle settimane. Il lunedì indica l’inizio di un ciclo di allenamento e la domenica ne sancisce la fine. Per questioni di comodità e impegni settimanali (orari di lavoro, orari delle piscine, etc.) il programma di allenamento si articola su 7 giorni. Un micro-ciclo (normalmente assimilato ad una settimana di allenamento) è identificato come il ciclo più corto in cui vengono allenate tutte le capacità condizionali quali forza, velocità e resistenza.”

Da queste prime indicazioni, si intuisce che il numero minimo di allenamenti da sostenere per micro-ciclo siano 9. “Se vogliamo inserire anche 2 sessioni di preparazione fisica – continua Coach Bianchini – utili alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento della prestazione, saliamo a 11 allenamenti. Per questioni di tempo, a volte, 11 allenamenti nell’arco di una settimana non possono essere eseguiti. In questo periodo, quindi, è utile eseguire anche gli allenamenti cosiddetti combinati, almeno 1 a ciclo, per un totale di 12 allenamenti.”

Vari autori insistono nell’utilizzare la settimana come riferimento, ma nessuno vieta di allungare questo tempo a 10 giorni. Coach Luca Bianchini, quindi, ha provato ad ipotizzare due modalità di micro-ciclo, il primo basato su 7 giorni, il secondo su 10. Eccoli nel dettaglio:

come si può notare, ogni giorno ha un allenamento ad alta intensità al suo interno. Seguire questo tipo di programma per tre mesi (per quanto si possano modulare i carichi) può portare ad un sovraccarico funzionale.

Allungando il ciclo a 10 giorni, però, si può dare più spazio ai recuperi e all’allenamento aerobico, base importante per gli sport di resistenza. Come detto in precedenza, questo tipo di programmazione a volte non può essere eseguita a causa dei molti impegni scanditi dai giorni della settimana. Oggi, però, le piscine sono aperte tutti i giorni della settimana, le strade per correre sono fruibili tutti i gironi, mentre per pedalare presentano qualche rischio in più. La programmazione su 7 o 10 giorni ha la necessità di essere adattata in base alle gare (che vengono fatte necessariamente il sabato o la domenica), quindi, Coach e atleta possono trovare, insieme, il giusto equilibrio.

Su una programmazione settimanale, con la gara domenicale, si può adattare la settimana in questo犀利士
modo:

Nel caso di una gara al 7° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

Nel caso di una gara al 10° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

“L’uso del sistema di allenamento JARVIS nel triathlon – conclude il Coach Luca Bianchini – permette di eseguire allenamenti specifici per ogni distanza. Dall’analisi del modello prestativo alla programmazione degli allenamenti, si compiono passi in avanti per ottimizzare gli allenamenti. Così come il continuo feedback tra atleta e allenatore rappresenta il connubio ideale per ottimizzare la prestazione. La collaborazione tra Coach MD, triathlon coach e atleta è la soluzione ottimale per organizzare tempi e modalità di allenamento per raggiungere l’obiettivo desiderato.”

Per capire meglio quanto l’allenamento indoor nel triathlon con MD sia funzionale all’ottimizzazione della performance, fate un salto sul nostro blog, oppure cliccate qui.

Nella prima parte di questo articolo abbiamo visto come l’allenamento indoor nel triathlon con MagneticDays possa essere impiegato con successo nella pianificazione dei primi tre mesi della stagione di un atleta Ironman. In questa seconda parte abbiamo coinvolto il Coach MD Luca Bianchini per capire e analizzare le varie fasi del lavoro di ottimizzazione della prestazione.

Organizzare il proprio tempo per ottimizzare la prestazione

Il tempo è uno dei fattori decisivi per ottimizzare la prestazione nel triathlon, in particolare quando si ha a che fare con una distanza Ironman. E se questo è vero per gli atleti professionisti, è ancor più vero per gli amatori, persone che fanno sport per passione cercando di ritagliarsi qualche ora all’interno di una giornata fatta di impegni personali, familiari e lavorativi. Ecco i fattori da considerare:

• Numero di giorni alla gara obiettivo | Ipotizzando una gara a fine giugno si avranno a disposizione 12 settimane circa di allenamento (90 giorni). Questa ipotesi è valida per qualsiasi gara si voglia svolgere, non necessariamente a fine giugno. Se la gara è a ottobre, basta traslare il mese di marzo a quello di luglio. Joe Friel scrive nei suoi libri che i tre mesi prima di una gara obiettivo sono i più importanti per avere una prestazione ottimale. Focalizzando gli allenamenti solo sulla parte ciclistica e relativa all’allenamento indoor personalizzato su MagneticDays (in base alla tipologia di gara scelta), ci si focalizzerà sul consolidamento della prestazione;

• Tempo a disposizione per l’allenamento | La vita di un atleta professionista è incentrata solo sugli allenamenti. La vita di un atleta amatore ha al suo interno anche il lavoro, la famiglia e le mille situazioni che la giornata presenta. La parte del ciclismo è sicuramente la parte che richiede più tempo per essere allenata, ma a volte non si dispone di questo tempo. Per questo una strategia di allenamento con MagneticDays sfrutta al meglio il tempo a disposizione. Un’ora (o poco più) dedicata completamente al miglioramento della prestazione senza farsi infastidire da semafori, buche, vento contro o altri ciclisti che vogliono fare la passeggiata anziché migliorare la prestazione. Un’ora senza distrazioni e completamente concentrati sull’obiettivo.

Una buona struttura fisica unita ad una corretta pianificazione permette all’atleta di gestire meglio i carichi di lavoro

Per ottimizzare la prestazione nel triathlon è necessario che l’atleta riesca a gestire bene i carichi di lavoro giornalieri per allenarsi al massimo delle proprie possibilità scongiurando il rischio di infortuni. Per questo, i fattori da considerare in questo caso sono:

• Capacità di carico dell’atleta | Ogni atleta, in base al suo trascorso, può sostenere dei carichi di lavoro. Se si esagera con questi carichi in breve ci si troverà ad essere stanchi. Attraverso i feedback che l’atleta fornisce all’allenatore è possibile capire quale sia la capacità di carico. L’analisi dell’allenamento, eseguito da parte del coach, permette di capire se l’atleta ha ancora capacità di mantenere i carichi oppure se è necessario ridurli. Questo punto è strettamente collegato al seguente;

• Alternanza tra giornate di allenamenti ad alta intensità e bassa intensità | In un programma di allenamento ben fatto è necessario inserire anche dei momenti di riposo. Paradossalmente, non si migliorano le prestazioni quando ci si allena ma quando si recupera (quando cioè avvengono i processi di riparazione stimolati dall’allenamento). Non rispettando questo semplice principio, si rischia di andare in affaticamento cronico (inizialmente) fino ad arrivare ad un vero e proprio sovrallenamento (se si persevera nel proseguire). Spesso si considerano gli allenamenti a bassa intensità poco utili per il miglioramento prestativo ma, in realtà, in uno sport di lunga durata come il triathlon, sono quelli che creano le basi per sopportare il tempo necessario alla durata della gara. Dall’ora di una gara di sprint alle oltre 9 ore di un Ironman, gli allenamenti a media bassa intensità sono importanti quanto quelli ad alta intensità.

Ottimizzare allenamento e prestazione nel triathlon con MagneticDays, divertendosi

Saper ottimizzare al meglio l’allenamento passa anche dalla capacità di divertirsi quando ci si allena. Immaginate cosa potrebbe rappresentare allenarsi per un triathlon distanza Ironman e farlo controvoglia. Sarebbe solo una perdita di tempo, considerando anche il livello di impegno fisico e mentale che bisogna mettere in gioco ogni giorno. Per questo è importante che allenatore e atleta siano in perfetta sintonia, e che vengano rispettate le seguenti condizioni:

• Inserimento degli allenamenti combinati (generalmente ciclismo-corsa) | Spesso si sottovalutano questi allenamenti perché richiedono tempo e organizzazione. Generalmente si propone l’allenamento combinato ciclismo-corsa perché, una volta terminata la parte di ciclismo, basta infilare le scarpe da corsa e iniziare a correre. Il passaggio da ciclismo a corsa è quello più impegnativo in termini muscolari. Scendere dalla bici dopo 40 minuti o 6 ore e poi correre è uno sforzo che deve essere necessariamente allenato. Ma anche passare dalla posizione sdraiata (nel nuoto) a quella eretta (corsa per arrivare in zona cambio) è una cosa che deve essere allenata. Portare con se MagneticDays a bordo vasca (chiedendo preventivamente l’autorizzazione all’assistente bagnante), non solo trasforma l’allenamento indoor in uno outdoor, ma rappresenta una soluzione ottimale per eseguire i combinati nuoto-ciclismo. La batteria del Jarvis garantisce di avere sicurezza sul bordo vasca. Utilizzare la propria bici permette di avere gli adattamenti biomeccanici sul proprio mezzo. Inserire anche la parte in cui ci si toglie la muta e si compiono le azioni di cambio, permette di specificare ancora di più la T1. Utilizzare l’App MD WiFi sul telefono o tablet permette di eseguire un allenamento specifico in base al modello prestativo della gara obiettivo. Simulare la T2 permette di rendere ancora più stimolante l’allenamento;

• Interpretazione del modello prestativo della gara | Le frazioni di nuoto e corsa nelle varie gare di triathlon hanno poche variabili, dipendenti dal percorso. La frazione ciclistica ha molte più variabili. Dallo sprint all’Ironman, da una gara su strada a una off-road, le variabili sono molteplici. Analizzare il modello prestativo permette di ottimizzare gli allenamenti specifici. Le potenzialità di compilazione degli allenamenti in base al modello prestativo permettono di rendere sempre più specifico l’allenamento. In rete molti atleti caricano il profilo altimetrico dei segmenti o dell’intera frazione ciclistica delle loro gare. Sfruttando questa caratteristica, allenarsi sui rulli diventa, con MagneticDays, ben più di una simulazione, provando quelle sensazioni che poi si proveranno in gara;

• Ottimizzare la disciplina carente | Coloro che si avvicinano al triathlon normalmente provengono da una della tre discipline. Per un motivo o per l’altro capita che una o due delle tre discipline siano più carenti delle altre. Per chi proviene dal nuoto, la corsa sarà un ostacolo. Per un podista, normalmente l’ostacolo è il nuoto. Il ciclismo è la disciplina che più facilmente può essere allenata dal punto di vista metabolico. L’aspetto tecnico sul mezzo è garantito dal biomeccanico, la tecnica di guida può essere appresa. La parte metabolica può essere allenata facilmente (avendo tempo a disposizione). La sicurezza di poter eseguire un allenamento personalizzato su MagneticDays, comodamente a casa propria, permette di migliorare le prestazioni senza i pericoli della strada.

Nel terzo ed ultimo articolo dedicato, scopriremo come ottimizzare la performance nell’allenamento del triathlon distanza Ironman. Se invece ti sei perso la prima parte, non preoccuparti! Ecco come la tecnologia MD può essere impiegata con successo nella pianificazione dei primi tre mesi della stagione di un atleta Ironman.

La splendido Golfo dei Poeti a La Spezia ha fatto da cornice al primo Bike Academy Bike Channel di primavera. Nel lungo weekend 20-24 marzo, il team Bike Channel guidato da Luca Salvadeo ha accompagnato i partecipanti in una full immersion dedicata al ciclismo. Si, perché i Bike Academy Bike Channel sono vere e proprie scuole di ciclismo alla portata di tutti in location d’eccezione nelle più belle regioni d’Italia, dove ci si può allenare con professionalità e divertimento pedalando al fianco di grandi campioni di specialità che portano il loro contributo di competenze e consigli. Il programma è molto ricco, curato da professionisti del ciclismo, comprende workshop formativi teorici e pratici che puntano a migliorare la propria performance, in un ambiente fatto di sport e passione.

Ospite di questo primo Bike Academy è stato il vincitore del Giro d’Italia 2014 Damiano Cunego, che ha pedalato con i partecipanti all’Academy portando il suo contributo di competenze e preziosi consigli. Location è stato l’Hotel Miramare di Tellaro, una piccola frazione di Lerici affacciata direttamente sul Golfo dei Poeti.

Novità di quest’anno è la partecipazione fissa di MagneticDays ad ogni Bike Academy, con specifiche sessioni mattutine di test e allenamenti e pomeridiane di analisi dei dati, sotto lo direzione del Coach MD Luca Bianchini. Tutti i partecipanti hanno avuto la possibilità di provare dal vivo i rulli JARVIS – l’unico sistema di allenamento indoor dall’approccio scientifico ad oggi sul mercato che permette di eseguire allenamenti perfettamente calibrati sull’atleta in ogni momento – per conoscere e capire al meglio la filosofia di allenamento indoor MagneticDays.

“Il format Bike Academy Bike Channel – ha detto Luca Salvadeo – tra le tante novità di quest’anno permette ai partecipanti anche di conoscere da vicino l’innovativo sistema di allenamento sui rulli MagneticDays scelto da tanti campioni dello sport. In questo primo appuntamento ho visto i ragazzi molto attenti a ciò che diceva Coach Bianchini durante le sedute mattutine e i meeting pomeridiani. Questo ha rafforzato in noi la convinzione che la partnership con MagneticDays è davvero importante, confermando ancora una volta la qualità di questo sistema indoor, sempre più presente nella vita di atleti e amatori e non più limitato al periodo invernale, perchè la qualità non ha tempo.”

Bike Academy Bike Channel | Servizi offerti

L’allenamento indoor nel triathlon, in particolare quello su distanza Ironman, è sempre più presente nella vita degli atleti, amatori e professionisti. Se prima “l’allenamento sui rulli” era considerato un plus per pochi, oggi sta diventando parte integrante di una strategia di allenamento mirata all’ottimizzazione della performance. Uno strumento polivalente come MagneticDays permette a qualsiasi allenatore (e atleta) di inserire sessioni specifiche di ciclismo indoor di qualità all’interno di una programmazione settimanale.

L’uso del MagneticDays nell’allenamento indoor settimanale: quando e perché.

I primi tre mesi di ogni nuova stagione di triathlon sono tra i più importanti per un atleta, amatore e non, perché servono come primo test di tutto il lavoro effettuato nel periodo invernale. Serve continuità nelle gare, per trovare il giusto ritmo, e negli allenamenti, che mano a mano si perfezionano e si incastrano tra loro con l’obiettivo di migliorare le risposte fisiologiche di volta in volta. In qualsiasi gara di triathlon, in particolare su distanza Ironman, la frazione ciclistica rappresenta una parte importante, sicuramente la frazione con la durata più lunga, ed è bene dunque allenarla al meglio senza però caricare il fisico con allenamenti estenuanti che, nel lungo periodo, possono solo peggiorare il rendimento.

“Il test di valutazione funzionale con il JARVIS – dice il Coach MD Luca Bianchini – ha una doppia funzione in questo senso. Serve sia da verifica del lavoro fatto in inverno che come punto di partenza per preparare un set di allenamenti mirati all’ottimizzazione della condizione fisica in itinere, e quindi, della prestazione. In un primo momento vengono individuate la nuova soglia e le rispettive zone di allenamento, sia in termini di Watt che di frequenza cardiaca. Poi, le caratteristiche della frequenza di pedalata e la capacità fuori-soglia, per capire come si può intervenire per migliorare le prestazioni nei primi tre mesi della stagione quando l’atleta e il suo organismo cominciano ad abituarsi a un ritmo più costante di impegno fisico e mentale.”

I vantaggi di un allenamento personalizzato MagneticDays

Un programma di allenamento personalizzato deve necessariamente partire da una buona programmazione. Il concetto di fondo della metodologia HTT è quello di seguire il metodo polarizzato. Questo metodo di allenamento consiste nell’investire circa il 75-80% del volume di allenamento nella zona aerobica, il restante ad alta intensità. Considerate le circa 10 ore di allenamento per la parte ciclistica (ciclismo e triathlon) per un atleta amatore, circa 7-8 vengono eseguite nel fine settimana con le uscite lunghe. Le restanti 2 ore di allenamento dovrebbero essere eseguite ad alta intensità. Ecco che le due ore di allenamento ad alta intensità si possono trasportare su MD per eseguire gli allenamenti HTT e ottimizzare così il programma di allenamento indoor.

“Il concetto alla base di ogni allenamento – continua il Coach MD Luca Bianchini – è quello di aumentare e migliorare la prestazione che, nel caso del ciclismo, si traduce nella erogazione di watt a parità di frequenza cardiaca. Utilizzare il cuore come riferimento assoluto (carico interno) a volte può essere fuorviante. In caso di stanchezza il cuore fatica a salire e modularsi in base ai watt erogati, mentre i watt (carico esterno) sono sempre gli stessi e non prendono in considerazione lo stato fisico dell’atleta. Con MD il cuore è un sistema di controllo dello stato interno a seguito di un carico esterno che il coach riesce a verificare insieme ai feedback dell’atleta. Aumentare i watt in soglia non è sufficiente per una prestazione eccellente. Teoricamente la soglia è la potenza che possiamo mantenere per circa 60 minuti, ma non tutti riescono a farlo. I motivi sono svariati, il principale è perché quei watt non sono stati consolidati.”

In questo periodo dell’anno (da marzo a giugno), quando la stagione di triathlon non è ancora iniziata, ci troviamo nel periodo ottimale per consolidare le prestazioni incrementate durante l’inverno. Le prime gare serviranno come test per capire se la programmazione ha avuto il suo effetto. Gli obiettivi di ogni atleta sono diversi. C’è chi vuole fare le gare per il piacere di farle, chi invece vuole raggiungere obiettivi importanti (dal podio al campionato italiano di sprint alla finale dell’Ironman delle Hawaii). Quello che accomuna tutti questi atleti nella varietà degli obiettivi è quello di rendere al meglio durante la prestazione. Il miglior allenamento per una gara è la gara stessa, ma non possiamo gareggiare tutte le settimane se puntiamo ad avere una prestazione ottimale in tutte le gare. Inoltre, in una gara Ironman, la prestazione è al 100% e necessita di un programma ancora più mirato.

Se parliamo solo di una disciplina del triathlon (il ciclismo) fare la programmazione è abbastanza semplice, ma riuscire a modulare perfettamente le tre discipline è complesso perché ci sono delle accortezze di cui bisogna tenere conto:

• numero di giorni alla gara obiettivo
• tempo a disposizione per l’allenamento
• capacità di carico dell’atleta
• alternanza tra giornate di allenamenti ad alta intensità e bassa intensità
• inserimento degli allenamenti combinati (generalmente ciclismo-corsa)
• interpretazione del modello prestativo della gara
• ottimizzare la disciplina carente

Questi sono solo alcuni punti che un coach deve tenere a mente per ottimizzare la programmazione annuale, in particolare nei primi 3 mesi. Nella seconda parte di questo articolo andremo ad analizzare come si riesca ad ottimizzare la prestazione nel triathlon.