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Come impostare una tabella di allenamento settimanale per un triathlon Ironman ed ottimizzare la prestazione

  15 aprile 2019

In questa terza ed ultima parte dedicata all’ottimizzazione dei primi tre mesi di una stagione di triathlon distanza Ironman, il Coach MD Luca Bianchini ha illustrato le linee guida su come impostare una tabella di allenamento settimanale. “Nei vari libri di metodologia dell’allenamento – dice Coach Bianchini – si parla di cicli di allenamento. La prassi è quella di dividere questi cicli in base ai giorni della settimana e alla consuetudine dei mesi e delle settimane. Il lunedì indica l’inizio di un ciclo di allenamento e la domenica ne sancisce la fine. Per questioni di comodità e impegni settimanali (orari di lavoro, orari delle piscine, etc.) il programma di allenamento si articola su 7 giorni. Un micro-ciclo (normalmente assimilato ad una settimana di allenamento) è identificato come il ciclo più corto in cui vengono allenate tutte le capacità condizionali quali forza, velocità e resistenza.”

Da queste prime indicazioni, si intuisce che il numero minimo di allenamenti da sostenere per micro-ciclo siano 9. “Se vogliamo inserire anche 2 sessioni di preparazione fisica – continua Coach Bianchini – utili alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento della prestazione, saliamo a 11 allenamenti. Per questioni di tempo, a volte, 11 allenamenti nell’arco di una settimana non possono essere eseguiti. In questo periodo, quindi, è utile eseguire anche gli allenamenti cosiddetti combinati, almeno 1 a ciclo, per un totale di 12 allenamenti.”

Vari autori insistono nell’utilizzare la settimana come riferimento, ma nessuno vieta di allungare questo tempo a 10 giorni. Coach Luca Bianchini, quindi, ha provato ad ipotizzare due modalità di micro-ciclo, il primo basato su 7 giorni, il secondo su 10. Eccoli nel dettaglio:

Tabella Allenamento Triathlon | Ottimizzare La Prestazione 1

come si può notare, ogni giorno ha un allenamento ad alta intensità al suo interno. Seguire questo tipo di programma per tre mesi (per quanto si possano modulare i carichi) può portare ad un sovraccarico funzionale.

Tabella Allenamento Triathlon | Ottimizzare La Prestazione 2

Allungando il ciclo a 10 giorni, però, si può dare più spazio ai recuperi e all’allenamento aerobico, base importante per gli sport di resistenza. Come detto in precedenza, questo tipo di programmazione a volte non può essere eseguita a causa dei molti impegni scanditi dai giorni della settimana. Oggi, però, le piscine sono aperte tutti i giorni della settimana, le strade per correre sono fruibili tutti i gironi, mentre per pedalare presentano qualche rischio in più. La programmazione su 7 o 10 giorni ha la necessità di essere adattata in base alle gare (che vengono fatte necessariamente il sabato o la domenica), quindi, Coach e atleta possono trovare, insieme, il giusto equilibrio.

Su una programmazione settimanale, con la gara domenicale, si può adattare la settimana in questo modo:

Tabella Allenamento Triathlon | Ottimizzare La Prestazione 3

Nel caso di una gara al 7° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

Tabella Allenamento Triathlon | Ottimizzare La Prestazione 4

Nel caso di una gara al 10° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

Tabella Allenamento Triathlon | Ottimizzare La Prestazione 5

“L’uso del sistema di allenamento JARVIS nel triathlon – conclude il Coach Luca Bianchini – permette di eseguire allenamenti specifici per ogni distanza. Dall’analisi del modello prestativo alla programmazione degli allenamenti, si compiono passi in avanti per ottimizzare gli allenamenti. Così come il continuo feedback tra atleta e allenatore rappresenta il connubio ideale per ottimizzare la prestazione. La collaborazione tra Coach MD, triathlon coach e atleta è la soluzione ottimale per organizzare tempi e modalità di allenamento per raggiungere l’obiettivo desiderato.”

Per capire meglio quanto l’allenamento indoor nel triathlon con MD sia funzionale all’ottimizzazione della performance, fate un salto sul nostro blog, oppure cliccate qui.

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