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L’allenamento dei muscoli respiratori

  1 Marzo 2016

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Nei vari libri sulla teoria dell’allenamento vengono trattati argomenti che approfondiscono fino a livello cellulare la possibilità di incrementare la performance. Un assunto della preparazione fisica è quello di iniziare le sessioni di allenamento dai muscoli centrali e poi verso la periferia (azione centrifuga) proseguendo dal più grande al più piccolo.
Al centro del nostro corpo, superficialmente, ci sono gli addominali, ma profondamente compaiono i muscoli respiratori. Senza respirare passerebbero pochi minuti prima di morire. Durante l’attività fisica questa necessità aumenta.
Respirare è una cosa naturale, ma a volte non riusciamo a ottimizzarla per trarne i vantaggi che può offrici.
I muscoli respiratori, così come tutti gli altri, possono essere allenati per aumentarne le capacità di resistenza, forza e coordinazione. Questa tipologia di allenamento permette, in aggiunta al resto, di ottimizzare le prestazioni.
Nel ciclismo si deve necessariamente lavorare in una posizione seduta e abbassata durante uno sforzo. Se analizziamo la posizione da crono la cosa si esaspera. Questa postura difficilmente la manteniamo durante la quotidianità e di conseguenza la respirazione avrà degli adattamenti.
I muscoli respiratori si dividono in muscoli primari e accessori. La respirazione prevede due fasi, la prima è l’inspirazione, quando si immette aria nei polmoni. La seconda è l’espirazione, quando si emette aria dai polmoni.
Il muscolo principale per l’inspirazione è il diaframma (contraendosi), oltre a questo ci sono gli intercostali esterni, muscoli interposti tra le coste. I muscoli accessori sono tutti quelli che non partecipano direttamente alla respirazione, ma concorrono nella respirazione, ad esempio il piccolo pettorale, gli scaleni e lo sternocleidomastoideo.
Nell’espirazione i muscoli che intervengono sono il diaframma (rilassandosi), il gruppo degli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e in particolare il trasverso) e gli intercostali interni.
Durante una inspirazione normale il diaframma si contrae abbassandosi questo permette di aumentare l’altezza dei polmoni, l’aria entra. Nell’espirazione il diaframma si rilassa e sale diminuendo l’altezza dei polmoni mentre l’aria esce. Al termine dell’espirazione il ciclo ricomincia.
Nell’attività fisica questo tipo di respirazione modifica la sua biomeccanica ed intervengono più muscoli.
Normalmente si hanno 12-20 respiri al minuto a riposo. Durante un’uscita in bici si può arrivare anche a 30-40 respiri al minuto, se facciamo dei tratti ad alta intensità questa frequenza può aumentare notevolmente. Questa frequenza respiratoria non può essere eseguita con un semplice rilassamento della cassa toracica, ma necessita di una espirazione attiva. Il dispendio energetico di una respirazione normale è minimo, all’aumentare dell’intensità aumenta anche il dispendio energetico dei muscoli respiratori. La biomeccanica respiratoria può essere suddivisa in quattro tipi di respirazione:
1. Diaframmatica: si gonfia l’addome durante l’inspirazione e si sgonfia durante l’espirazione.
2. Toracica bassa: le ultime coste (dalla VI° alla XII°) espandendosi permettono un aumento del diametro della bassa cassa toracica.
3. Toracica alta: le prime coste (dalla I° alla V°) si elevano con conseguentemente espansione della parte alta del torace
4. Profonda o totale: inizia con un’inspirazione diaframmatica continua con la toracica bassa finendo con la toracica alta.
L’espirazione è al contrario. In base alle esigenze metaboliche, al tipo di sforzo e della situazione si possono riscontrare queste respirazioni.
Come tutti gli allenamenti, per migliorare la prestazione muscolare, si devono usare dei sovraccarichi.
Esistono degli strumenti di allenamento che creano le condizioni ideali per l’allenamento dei muscoli respiratori. Questi strumenti sono caratterizzati per ottenere l’iperossia isocapnica (iper- = maggiore; -ossia = ossigeno; iso- = uguale, -capnia= anidride carbonica ovvero una iperossigenazione mantenendo costante la concentrazione di anidride carbonica) durante l’esecuzione di inspirazioni ed espirazioni forzate.
Gli esercizi con tali strumenti possono essere paragonati ad una respirazione all’interno di un palloncino inspirando sempre la stessa aria. La differenza è che dopo qualche respiro la concentrazione di anidride carbonica aumenta divenendo tossica creando giramenti di testa o svenimenti nel peggiore dei casi.
Gli strumenti per l’iperossia isocapnica invece mantengono costanti le concentrazioni dei due gas.
Gli esercizi respiratori proposti lavorano contro resistenza, ma non causano aumento della concentrazione di anidride carbonica.
Nel ciclismo la postura impedisce la respirazione diaframmatica in quanto la flessione del busto e le cosce in movimento impacciano l’espansione dell’addome. Per ottenere una dinamica respiratoria efficace si suggerisce di utilizzare prevalentemente la respirazione della toracica bassa.
La toracica alta è leggermente ostacolata dalla posizione delle mani sul manubrio che influiscono sul cingolo scapolo omerale e dalla flessione del busto limitando il lavoro dei muscoli accessori.
Per eseguire l’allenamento dei muscoli respiratori ci si posiziona sulla bicicletta in modo da mantenere la posizione abituale e ottimizzare gli angoli di lavoro del busto. In alternativa è possibile eseguire questi esercizi seduti su uno step o accovacciati.
Gli attrezzi necessari sono delle bende elastiche di vario spessore. Iniziare a lavorare con uno spessore minimo e incrementare la resistenza durante le settimane successive. Se si dispone di un solo elastico lo si può tendere maggiormente.
Legare la banda elastica in prossimità delle ultime sei coste (dal petto in giù) senza stringere troppo ponendo il nodo dietro la schiena, posizionarsi sulla bicicletta, sedersi o accovacciarsi ed eseguire delle inspirazioni profonde. Nella posizione descritta le cosce impediranno l’espansione dell’addome, l’elastico creerà la resistenza necessaria per allenare i muscoli inspiratori. Eseguire 10- 12 respirazioni massimali per 5-9 volte con due minuti di riposo tra le serie.
Un’accortezza da utilizzare quando si esegue questo esercizio: quando si è posizionati sulla bicicletta eseguirlo alternando la posizione dei piedi in questa posizione si avrà una coscia flessa e l’altra tesa, eseguire l’esercizio da una parte e successivamente dall’altra.
Dopo ogni allenamento è suggerita una parte da dedicare allo stretching. Il diaframma ha delle inserzioni tendinee sulle vertebre lombari, se è contratto crea una tensione su tali vertebre causando fastidi e potenziali lombalgie.
Per allungare il diaframma esiste una tecnica identificata come manovra di Muller: che prevede lo svuotamento completo dei polmoni, successivamente chiudere bocca e naso ed eseguire una inspirazione toracica bassa e alta.
Questo accorgimento eviterà l’ingresso dell’aria nei polmoni, l’espansione della cassa toracica creerà una pressione negativa all’interno che farà sollevare il diaframma creando allungamento.
Eseguire 5 o 6 volte questa tecnica mantenendo la posizione per almeno 15 secondi permette di allungare il diaframma riducendo la sua tensione sulla colonna lombare migliorando l’elasticità e aumento della forza isometrica dei muscoli intercostali.
Analizzando la biomeccanica respiratoria, la funzione del respiro nella quotidianità, l’influenza che ha nell’attività fisica e le conclusioni a cui sono arrivate le ricerche, l’allenamento dei muscoli respiratori permette di migliorare le prestazioni sia in soggetti sani che in soggetti portatori di patologie respiratorie.
Nelle prestazioni di alto livello o nelle gare amatoriali, a parità di allenamento fisico, avere un vantaggio anche solo del 2% sui nostri avversari per merito di un allenamento dei muscoli respiratori può far tagliare per primi il traguardo.