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Integratori di Carboidrati: quali e quando?

  22 febbraio 2016

Il fabbisogno massimo di carboidrati durante l’attività, per evitare un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, è stato stimato dai principali studi scientifici in circa 80/90 grammi per ora di attività.
Il quantitativo varia ovviamente in base all’intensità dello sforzo prodotto in gara o allenamento. Quindi, partendo da questi presupposti, più lo sforzo è massimale e duraturo, più carboidrati devono essere assunti durante la prestazione.

I test da campo e scientifici svolti non lasciano dubbi, per le attività che superano i 60′ chi assume carboidrati ha delle performance migliori rispetto a chi non li assume. In aiuto dell’atleta sono arrivati gli integratori a base di carboidrati, che prevalentemente si differenziano in: preparati in polvere, liquidi pronti all’uso o in gelatina solida.
Si suddividono solitamente in: prodotti pre-gara, per competizioni a lunga durata e di rapida assimilazione per i finali di gara o i momenti in cui si necessita di una fonte energetica immediata.

I carboidrati utilizzati prevalentemente pre-gara vengono definiti a basso indice glicemico, quindi garantiscono un cessione lenta di glucosio diminuendo al massimo il rischio di rilascio dell’insulina.
Solitamente i prodotti adatti a questo tipo di utilizzo sono composti da maltodestrine ed isomaltulosio, che per questioni di carattere strutturale cedono più lentamente il glucosio, senza appesantire la digestione.
Devono essere assunti entro un’ ora dall’inizio delle gare o degli allenamenti per ottenere un flusso costante di glucosio, ma non sufficientemente elevato da causare una brusca liberazione di insulina.

Per le competizioni a lunga durata è nata l’esigenza di avere un flusso ematico di zuccheri più costante nel tempo. Il carboidrato principe per questo tipo di utilizzo sono le maltodestrine, lunghe catene di glucosio, la cui cessione però viene determinata dalla lunghezza di suddette catene, dunque in alcuni casi, alcune maltodestrine potrebbero essere considerate anche ad assimilazione rapida, come gli zuccheri semplici, con il vantaggio però di poter assumerne in maggior quantità, causando un ridotto aumento della pressione osmotica nei liquidi che le contengono.

Ad alcuni prodotti sono anche aggiunti altri carboidrati più complessi, che hanno una struttura più complessa rispetto alle Maltodestrine e riescono a garantire una cessione più duratura e più cospicua di glucosio, che si traduce quindi in maggiore energia ai muscoli durante lo sforzo.

Quelli a rapida assimilazione, solitamente consigliati nei finali di gara, sono nati invece per aiutarci ad essere pronti nel momento topico della prestazione. Sono composti da zuccheri semplici, conosciuti come mono o disaccaridi per esempio Destrosio o Glucosio. Anche le Maltodestrine, sopratutto le frazioni con catene più corte, sono comunque considerate a rapida assimilazione, anche se non rapidissima come i monosaccaridi visti sopra.
Capire ed identificare l’integratore più adatto allo sforzo richiesto non è qualcosa che si può improvvisare, ma affidandosi ad esperti del settore sarà più semplice riuscire ad affrontare meglio le proprie sfide sportive, senza rinunciare a nulla.

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