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Impostare sedute di allenamento con MagneticDays

  18 dicembre 2015

I watts rappresentono uno strumento molto utile per dare uno stimolo corretto all’organismo e creare un adattamento organico/muscolare che porti al miglioramento dell’endurance. Lo stress/stimolo per essere corretto deve essere specifico in funzione delle capacità attuali dell’atleta e della tipologia di allenamento scelta. Le metodiche di allenamento maggiormente utilizzate sono:

  • Scarico (allenamento mirato alla rigenerazione/recupero);
  • Il fondo lento/lipidico (allenamento mirato a costruire la base aerobica, alla perdita di peso, all’incremento della potenza lipidica e adatto per creare la giusta alternanza tra lavori leggeri e lavori intensi);
  • Le SFR/salita forza resistenza (allenamento mirato allo sviluppo della forza in condizioni aerobiche di contrazione muscolare prolungata, forza resistente aerobica);
  • Il medio (allenamento mirato allo sviluppo del metabolismo aerobico glucidico e all’incremento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico);
  • L’Intervall Training estensivo (allenamento mirato all’incremento dei watts alla soglia anaerobica);
  • L’Intervall Training intensivo (allenamento mirato all’incremento della potenza aerobica);
  • Le ripetute brevi lattacide (allenamento mirato all’incremento della potenza e della capacità lattacida);
  • Le ripetute brevi alattacide (allenamento mirato all’incremento della potenza anaerobica alattacida e all’incremento di alcune caratteristiche neuromuscolari legate all’esplosività del gesto).

Per poter tarare bene le intensità delle differenti sedute bisogna affidarsi ad uno strumento che valuti con precisione i watts alla soglia anaerobica e che poi permetta successivamente lo sviluppo di allenamenti indoor molto efficaci.

Un test che utilizzo quotidianamente con ciclisti, biker e triathleti con Magnetic Days System è il test di soglia aerobica/anaerobica. Questa prova prevede di analizzare la frequenza cardiaca e l’acido lattico a watts crescenti. Ho creato sul software della Magnetic Days differenti protocolli in funzione del livello dell’atleta.

Un esempio semplice può essere rappresentato da un protocollo dove si parte a 50 o 100 watts e si incrementa la potenza erogata di 40/50 watts ogni 4 minuti. La durata di 4 minuti serve per poter creare equilibrio tra l’acido lattico prodotto dal muscolo e quello riversato nel sangue e valutato dalle strumentazioni.

Il test può essere gestito in modo sub-massimale (la prova finisce quando il soggetto raggiunge o supera le 4mmol/l di acido lattico ematico o circa il 90/95% della frequenza cardiaca massimale) o massimale (il test finisce quando il soggetto non riesce più a tenere il carico impostato da Magnetic Days).

I parametri valutati in questo test sono i watts e la frequenza cardiaca di soglia aerobica, i watts e la frequenza cardiaca di soglia anaerobica e se necessario la frequenza cardiaca massima reale e il tempo di esaurimento ai massimi watts raggiunti (W’max).

Nei prossimi post vedremo come impostare le varie sedute di allenamento su Magnetic Days System.

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