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Il Focus Interno-Esterno

  11 Aprile 2016

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Il ciclismo è uno sport situazionale. I migliori ciclisti sanno tener conto contemporaneamente di una quantità ampia di informazioni: le circostanze della gara, i comportamenti degli avversari, le condizioni del terreno, quelle atmosferiche, della propria bike e, non ultime, del proprio fisico in ogni specifico momento.
I migliori atleti che praticano sport situazionali sanno adeguarsi continuamente alle richieste di ogni momento della competizione. Questo è un punto che a molti sfugge… la gara ha delle richieste!
A queste gli atleti devono rispondere con dei comportamenti specifici per farvi fronte, per gestirle.
Solo i più reattivi, preparati ed esperti rispondono in modo adeguato.

Come rispondono i migliori ciclisti alle richieste di una gara?

La loro dote risiede nella capacità di saper modificare velocemente, in maniera più o meno consapevole, il focus attentivo. Il focus attentivo è il modo personale di prestare attenzione alle varie fasi della gara e può essere di tipo interno o esterno.
E’ interno quando i pensieri dell’atleta si concentrano sulle sensazioni interne al proprio corpo, quali ad esempio la frequenza cardiaca, le energie ancora disponibili, lo stato di idratazione, il livello di affaticamento muscolare e la capacità di respirare funzionalmente.
Viceversa il focus è esterno quando l’atleta si concentra su fattori esterni rispetto al proprio corpo, come ad esempio la direzione del vento, i chilometri ancora da percorrere, la lunghezza di una salita, il lavoro che sta compiendo una certa squadra o lo scatto di un avversario.
Durante una gara è necessario passare tantissime volte da un focus interno ad uno esterno e viceversa. Questa attività si chiama switch. Prendiamo come esempio il caso di un ciclista dentro una fuga. Il ciclista in fuga:

• guarda gli avversari, cerca di capire i loro punti di forza (focus esterno)
• riflette su se stesso e cerca di capire dove può fare la differenza rispetto ai suoi avversari compagni di fuga (focus interno)
• pensa alla prossima salita da affrontare e alle sue caratteristiche (pendenza, durata, rapporti da utilizzare, direzione del vento, ombreggiatura, etc.) (focus esterno)
• pianifica dentro di sé la strategia da utilizzare, ad esempio si rende conto, in base a tutte le considerazioni che ha fatto, che dovrà tenere la ruota di un compagno di fuga in particolare (focus interno);
• l’avversario prescelto attacca: in questo momento il ciclista si concentrerà soltanto sul fatto di prendere la sua ruota e rimanervi agganciato, senza pensare ad esempio a quante energie sta spendendo o al pericolo di crampi (focus esterno).

Come possono aiutarci i rulli da allenamento?

I rulli da allenamento – così come un cicloergometro – sono un buono strumento per allenare la capacità di switch, cioè il passare continuamente da un focus interno ad uno esterno e viceversa.
Anche in assenza di un mental trainer – che insegna opportunamente all’atleta a fare l’attività di switch – questo esercizio può essere svolto con l’ausilio di una TV posta di fronte all’atleta sui rulli.
Sarà necessario guardare una gara registrata, oppure anche una in diretta, e cercare di passare continuamente da un’analisi del proprio stato interiore (ad esempio: Quanto sono idratato? Quante energie ho? Come valuto in questo specifico momento le mie gambe? etc.) all’analisi della gara in TV (ad esempio: Quanti km mancano all’arrivo? Quanti ciclisti sono rimasti nel primo gruppo? Quale squadra sta tirando il gruppo? Quale può essere la loro strategia? Chi sarà il loro capitano di giornata? etc).
Per ottimizzare l’esercizio sarebbe opportuno preparare prima le domande da porsi e scriverle su una scheda da appoggiare su un tavolo o attaccare a una parete in un punto visibile dalla piattaforma di allenamento. Le domande devono alternarsi continuamente tra quelle che inducono l’atleta a pensare a se stesso, al suo interno, e quelle che spingono l’atleta a pensare alla gara che sta guardando in TV. Non è necessario che l’atleta risponda scrivendo – anzi non è affatto opportuno che si distragga dalla pedalata – è sufficiente che risponda mentalmente ad ogni domanda.
Una volta presa una certa dimestichezza con l’esercizio, il passo successivo per l’atleta sarà darsi l’obiettivo di mantenere un certo wattaggio – impegnativo – mentre dovrà contemporaneamente rispondere alle varie domande.

E’ davvero un allenamento che si può fare in casa, sui rulli, e da soli?

Allenarsi al focus interno-esterno – e al fare switch – è più difficile di quello che può probabilmente sembrare a prima vista, ma la sua utilità è essenziale.
Il punto è che molti atleti in gara spesso non si focalizzano sull’informazione che in quel momento è più rilevante: è il momento di capire che tipo di fuga si sta creando e invece si concentrano su quanto è ancora lunga la salita; è il momento di mangiare e invece si concentrano sul volto di un avversario per capire se sta bene o meno; è il momento di concentrarsi sulle traiettorie di una discesa e invece si concentrano sul proprio stato di idratazione; è il momento di marcare ad uomo un avversario e invece si concentrano su quanto caldo fa.
Di esempi come questi potrei farne a decine. Abituarsi allo switch, al passare continuamente dal focus interno all’esterno, è il primo passo da compiere e può certamente essere fatto inizialmente nelle modalità che ho descritto finora, sui rulli da allenamento.
Successivamente, come ogni tipo di allenamento, anche questo avrà bisogno di specializzazioni, affinamenti e approfondimenti. Si tratta di un processo non certo breve, gli adattamenti richiedono tempo, quelli mentali così come quelli fisici, tuttavia posso affermare che un atleta allenato allo switch vedrà presto cambiare il suo atteggiamento in gara, compirà meno errori e si sentirà più padrone e più sicuro di governare gli eventi che di km in km compariranno.