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I segreti della preparazione fisica

  5 Novembre 2015

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La preparazione fisica viene intesa come tutte quelle esercitazioni al di fuori degli allenamenti condizionali.

Generalmente viene associata al lavoro in palestra con diversi metodi e mezzi. Il concetto sotto le parole “preparazione fisica” è quello di preparare il fisico affinché possa svolgere l’attività sportiva nel migliore dei modi ovvero la creazione dei presupposti che permettono all’atleta di poter ottenere i massimi benefici dall’allenamento metabolico.

Nei presupposti della preparazione fisica non vi è solo quello dell’incremento della forza, ma altri elementi utili all’atleta. Ad esempio la prevenzione degli infortuni, la mobilità articolare e l’allungamento muscolare. 

Per poter progettare e programmare la preparazione fisica bisognerebbe comprendere a pieno il modello prestativo della gara. È palese che un ciclista di una gran fondo ha un modello della prestazione deverso da un pistard. Conoscere il modello prestativo permette all’allenatore, al preparatore fisico e a tutto lo staff di creare i presupposti necessari affinché l’atleta possa rendere al meglio. Oltre questa conoscenza è necessaria la conoscenza della biomeccanica della pedalata e dei muscoli coinvolti durante il ciclo del pedale.

Ci sono alcuni capisaldi in questa branca dell’allenamento utili e necessari a tutti i ciclisti come ad esempio l’aumento della forza. È oramai dimostrato che avere buoni livelli di forza massima permette a tutte le specialità del ciclismo di poter esprimere più watt sulla pedivella.

Un muscolo lungo ed allungabile permette un’ottimale gesto tecnico e in alcuni casi riduce alcune problematiche di lombalgia, di cui alcuni ciclisti sono spesso sofferenti, inoltre permette un contenimento del costo energetico dovuto alla riduzione di forza nell’allungare i muscoli antagonisti. 

Prevenire gli infortuni è un modo alternativo per avere una stagione senza fermi forzati. Lombalgie, sindrome della bandeletta ileotibiale e altri, posso essere prevenuti attraverso alcuni semplici e veloci esercizi svolti sistematicamente.

Questa breve introduzione per far capire che la preparazione fisica deve essere un elemento integrante nella programmazione degli allenamenti di un ciclista e non un’attività periferica da svolgere solo quando l’inclemenza del tempo costringe ad allenarci indoor.

Uno dei punti focali della preparazione fisica è quello dell’incremento della forza. Diversamente dai luoghi comuni che circolano tra le ruote, aumentare la forza non vuol dire aumentare la massa muscolare. Se prendiamo come esempio lo sport che utilizza la forza come espressione del gesto tecnico, la pesistica, troviamo atleti di 50 kg riuscire a sollevare due o tre volte il loro peso corporeo. Se guardate la loro struttura fisica, sono delle persone che vestite appaiono come dei normali individui. Quindi, se avete sempre creduto che sollevare pesi facesse aumentare la massa muscolare, probabilmente avete parlato con un body builder anziché con un preparatore fisico.

L’utilizzo dei sovraccarichi nella preparazione fisica ha come scopo quello dell’attivazione delle fibre muscolari e non dell’ipertrofia. Facciamo un esempio: un ciclista inizia un percorso di preparazione fisica. Gli vengono proposti degli esercizi tra cui lo squat. Questo esercizio permette di sviluppare la forza nei muscoli estensori dell’arto inferiore (tricipite della sura, quadricipite e glutei). La sua prima sessione solleva un peso pari al 50% del suo peso corporeo ed esegue 6 ripetizioni. con il trascorrere delle settimane il peso aumenta gradualmente fino al 100%-120%-150% del suo peso corporeo sempre facendo 6 ripetizioni. Se andiamo a misurare la circonferenza della sa coscia, scopriremo che non è aumentata di un solo centimetro. Questo perché? Semplicemente il corpo umano per poter sopportare l’aumento di peso sulle spalle ha attivato più fibre muscolari del solito garantendo, a parità di quantità muscolare, una forza maggiore.

Per semplificare il concetto, ipotizziamo che un muscolo sia composto da 100 fibre, il sistema neurologico è in grado di attivare 30 fibre. La richiesta di sforzo supplementare permette di attivare 40 fibre. L’uso dei sovraccarichi permette di attivare 50 o 60 fibre conferendo al muscolo una maggiore espressione di forza a parità di dimensione.

Cosa implica l’aumento della forza nello squat con il ciclismo? Il gesto dello squat è simile al gesto della pedalata. I gradi di lavoro del ginocchio durante lo squat possono essere impostati andando a ricalcare la flessione articolare della pedalata. Eseguire l’esercizio in questo modo permette a un gesto aspecifico di essere vicino al gesto specifico.

La critica a queste affermazioni normalmente è: in palestra faccio solo 6 ripetizione, mentre quando pedalo ne faccio milioni, come mi possono aiutare 6 ripetizioni per farne milioni? Domanda legittima. Dobbiamo tenere in considerazione che durante un allenamento o una gara si utilizza una percentuale della massima potenza erogabile. Se ho una potenza massima di 1000 watt e pedalando erogo 250 watt, sarò 25% della potenza massima. Aumentando la potenza massima del 10% (arrivando quindi a 1100 watt) attraverso lo sviluppo della forza e dovendo pedalare sempre a 250 watt, sarò al 22%. Questo è uno dei motivi per cui l’incremento della forza porta dei benefici alla pedalata.

Normalmente l’aumento della forza massima si ricerca in un periodi di preparazione generale con due sessioni settimanali orientate a questo obiettivo. Gli esercizi da svolgere sono svariati, i più vicini ad un gesto tecnico sono: squat libero, squat al castello, leg pres e affondi con sovraccarico. In base all’atleta possono essere eseguite da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni con una pausa variabile tra i 2 e i 3 minuti tra le serie. A volte il sovraccarico non può essere quantificato correttamente, ma deve essere adeguato affinché non permetta all’esecutore dell’esercizio di non andare oltre l’ultima ripetizione programmata. Se si è previsto di eseguire 6 ripetizioni, il peso deve essere tale che la settimana ripetizione si riesca ad eseguire solo aiutati. La durata della sessione di allenamento può durare una mezz’ora, ma si arriva all’ora se si inseriscono altre esercitazioni.

L’incremento della forza massima va affiancato alla forza resistente sul mezzo attraverso le metodiche di allenamento classiche (ad es. SFR) in modo da trasferire lo stimolo da un gesto aspecifico ad un gesto specifico. Non necessariamente nella medesima seduta di allenamento, ma anche nell’allenamento successivo.

Numerosi sono gli studi scientifici che oramai avvalorano l’importanza dell’aumento della forza negli sport di endurance. Empiricamente molti atleti hanno potuto constatare l’importanza di questo incremento. La raccomandazione da fare è quella di rivolgersi ad un tecnico preparatore fisico che sappia esattamente quello di cui si sta parlando e non improvvisare in palestra a rischio di compromettere l’allenamento e la salute.