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Allenamento indoor e lockdown: i consigli nutrizionali della Dr.ssa Annalisa Faè!

  25 Aprile 2020

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Visto che il lockdown durerà almeno fino al prossimo 4 maggio, abbiamo pensato di darvi qualche ulteriore suggerimento per affrontarlo al meglio. Ci sono vari scenari possibili in termini di consigli nutrizionali per quanto riguarda l’allenamento indoor. Abbiamo chiesto il parere alla Dr.ssa Annalisa Faè, farmacista e consulente nutrizione ProAction che da qualche giorno è anche online con il suo blog dedicato alla donna sportiva con contributi scritti solo da donne sportive: “Le calorie spese in questo periodo sono inferiori a quelle della solita routine di allenamenti, poi, anche gli orari possono cambiare: c’è chi dorme di più e si allena all’ora di pranzo e chi riesce a mantenere i soliti ritmi.” E allora quali sono gli scenari che si possono presentare? Vediamoli insieme!

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | ORA DI PRANZO (dopo circa 3 ore dalla colazione)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor dell’ora di pranzo abbiamo:

• Colazione: tè abbondante (utile per l’idratazione perché non serve bere solo acqua o sali minerali a ridosso degli allenamenti ma è importante l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata) + 5/6 fette biscottate con marmellata e una manciata di mandorle;
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | POMERIGGIO (dopo circa 4 ore dal pranzo)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor al pomeriggio abbiamo:

• 90 minuti prima della seduta di allenamento indoor: spuntino con un barretta energetica (carboidrati e proteine), oppure mandorle e un frutto, oppure un piccolo panino al latte con dell’affettato magro. La cosa importante è non esagerare con le quantità, dal momento che il dispendio energetico è minore rispetto agli allenamenti abituali, in quanto mancano tutte le variabili ambientali (aria, km, dislivello, e le normali abitudini di vita di tutti i giorni).
  
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

 

“L’atleta amatore che non riesce a rinunciare all’allenamento sui rulli per bici – dice la Dr.ssa Annalisa Faè – non deve modificare le sue abitudini, anzi, perfezionarle. E’ importante, infatti, che egli ponga attenzione alla disidratazione, andando quindi ad anticipare la sete bevendo a intervalli regolari prima, durante e dopo l’allenamento indoor; e non solo! Introdurre liquidi durante tutta la giornata (sotto forma di tè, frutta fresca, verdura e acqua) e aumentare le dosi di sale (meglio iodato) nei condimenti, può essere di aiuto nel recuperare minerali dopo una sessione particolarmente intensa. Molti non lo sanno ma
quello che principalmente si elimina col sudore è il sodio, elemento di cui il sale è la fonte principale nell’alimentazione. Ricordiamoci, inoltre, che le sedute di allenamento indoor non sostituiscono le uscite in outdoor; e come dice il Coach MagneticDays Luca Bianchini, è necessario dosare le forze e usare il buonsenso, per non incorrere nel fenomeno di overreaching, anticamera dell’overtraining.”