Sono diverse le pubblicazioni scientifiche che dimostrano – nonostante siano necessari ulteriori studi – che l’allenamento a digiuno di tipo aerobico (quello effettuato al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca massima) migliori gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico a livello metabolico e favorisca il metabolismo dei grassi come combustibile. Ma come bisogna affrontare un allenamento indoor a digiuno, per esempio, sul JARVIS MagneticDays? E cosa mangiare a colazione dopo la sessione di allenamento indoor? Prima di rispondere a queste domande, partiamo dal presupposto che l’allenamento sui rulli, troppo spesso, viene visto da molti come l’ultima spiaggia dove rifugiarsi per tenersi in forma o addirittura allenarsi. E, come tale, anche la parte relativa a come alimentarsi correttamente viene completamente tralasciata.
Anche se la letteratura scientifica è abbastanza povera al riguardo, quello sui cui però è concorde, è che il dispendio energetico durante una sessione di allenamento indoor non deve essere sottovalutato. E questo è ancor più vero se l’allenamento viene eseguito sui rulli per bici MagneticDays – che associati alla metodologia di allenamento personalizzato HTT – permettono di lavorare su parametri fondamentali quali Watt, Newton ed RPM. Proprio per questo, gli allenamenti MagneticDays non superano per scelta i 60 minuti. Nel caso di professionisti e/o amatori di medio e buon livello, la durata di questo tipo di allenamenti può arrivare al massimo fino a 90 minuti, tempistica confermata da una serie studi scientifici pubblicati nel 2013 e 2014.
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Gli allenamenti autogestiti MagneticDays nell’allenamento indoor a digiuno
Fatte queste dovute premesse, diventa chiaro come un allenamento a digiuno della tipologia HTT sviluppi un livello di intensità elevato, ben sopra la soglia aerobica, tale da essere sconsigliato in una sessione mattutina. Ma c’è un però. Perché tra i protocolli di allenamento sviluppati dal team di Coach MagneticDays figurano gli allenamenti autogestiti, ovvero “scheletri” costituiti da una struttura madre che si adatta ogni volta sulla base dei valori di Watt ed RPM in soglia impostati dall’atleta nel proprio profilo della App MD WiFi.
Gli allenamenti autogestiti – che si svolgono in completa autonomia senza il supporto e l’osservazione di un Coach ufficiale MD – hanno la stessa struttura (ovvero sono tutti diversi tra loro) ma differente livello di intensità in base ai valori impostati dall’atleta. Considerando poi che la letteratura scientifica dimostri ampiamente come eseguire sempre allenamenti ad alta intensità possa provocare stanchezza cronica, sottoponendo il fisico a potenziali malanni stagionali (che visto il periodo sarebbe meglio evitare), diventa ancora più facile potersi allenare a digiuno utilizzando gli allenamenti autogestiti e inserendo valori di Watt ed RPM pari al 40% in meno di quelli in soglia. Questa opzione permette all’atleta di rimanere sempre nella zona aerobica e sfruttare l’allenamento a digiuno per stimolare i grassi come combustibile.
Allenamento indoor a digiuno: cosa mangiare a colazione?
Fatte queste dovute premesse, abbiamo chiesto alla Dr.ssa Annalisa Faè – farmacista e consulente nutrizionale Pro Action – cosa mangiare a colazione dopo aver svolto una sessione di allenamento indoor a digiuno sui rulli per bici MagneticDays. Ecco cosa ci ha raccontato: “Sicuramente prima di iniziare un allenamento a digiuno sarebbe consigliabile idratarsi. Respirando, perdiamo all’incirca 200 ml di liquidi a notte, con le tante variabili collegate alla temperatura e all’umidità della stanza. Una tazza abbondante di tè verde con mezzo cucchiaino di miele, può fornirci l’energia per essere performanti, soprattutto in termini di concentrazione, con l’apporto di circa 30 kcal. Una volta eseguito l’allenamento – continua la Dr.ssa Faè – ci sono dei punti essenziali da tenere in considerazione:
- idratazione: bere a fine allenamento almeno altri 250 ml di liquidi (acqua con sali di magnesio e potassio);
- i carboidrati sono necessari (altrimenti non abbiamo “benzina” per sopperire agli impegni della giornata), dunque ricordiamoci che il cervello lavora con gli zuccheri; è vero che l’allenamento a digiuno a bassa intensità attiva il metabolismo dei grassi ma in minima parte consuma anche le nostre riserve di glicogeno che durante la notte sono state messe a disposizione per le funzioni vitali di base;
- i grassi “buoni”: frutta secca oleosa come noci, nocciole oppure frutta oleosa come l’avocado, ci forniscono grassi che danno sazietà e aiutano il mantenimento di un organismo elastico;
- l’assunzione di proteine è essenziale per evitare il catabolismo muscolare.
Ricordiamoci inoltre, che l’allenamento ha un effetto prolungato sul nostro organismo, perché attiva il cosiddetto EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vale a dire il consumo di ossigeno nel post allenamento che si traduce in un alleato prezioso per il dimagrimento. E se l’obiettivo è proprio questo, è ancora più importante impostare la colazione post workout aumentando la quota proteica.”
Qualche esempio di cosa mangiare a colazione dopo un allenamento a digiuno sui rulli per bici MagneticDays
Dopo aver compreso meglio anche gli aspetti legati all’alimentazione, la Dr..ssa Annalisa Faè ci fornisce qualche esempio di cosa mangiare a colazione (e in modo bilanciato) dopo un allenamento a digiuno sui rulli per bici MagneticDays:
- 2 fette di pane tostato integrale + 1 cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle + 1 mela a fettine;
- 125 g di yogurt greco + frutti rossi (mirtilli, lamponi, more) con aggiunta di 15 mandorle;
- 2 fette di pane tostato integrale + 2 uova alla coque + mezzo avocado;
- 300 ml di smoothie (frullato a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima) con frutta fresca di stagione o frutti rossi + 125 ml di latte vegetale + 2 misurini di proteine in polvere oppure 2 cucchiai di fiocchi di avena lasciati a bagno la notte precedente (usare anche l’acqua di ammollo);
- budino di chia (1 cucchiaio di chia + 200 ml di yogurt liquido proteico + frutti rossi): in un contenitore si versa lo yogurt liquido, si aggiunge la chia e si lascia in frigo tutta la notte.
“Una colazione bilanciata nei nutrienti permette di arrivare al pasto mantenendo sotto controllo la fame – conclude Annalisa Faè – complice uno spuntino a metà mattina che è sempre consigliabile, specie se a base di frutta fresca o di frutta secca oleosa e una fonte proteica magra.”
Visto che il lockdown durerà almeno fino al prossimo 4 maggio, abbiamo pensato di darvi qualche ulteriore suggerimento per affrontarlo al meglio. Ci sono vari scenari possibili in termini di consigli nutrizionali per quanto riguarda l’allenamento indoor. Abbiamo chiesto il parere alla Dr.ssa Annalisa Faè, farmacista e consulente nutrizione ProAction che da qualche giorno è anche online con il suo blog dedicato alla donna sportiva con contributi scritti solo da donne sportive: “Le calorie spese in questo periodo sono inferiori a quelle della solita routine di allenamenti, poi, anche gli orari possono cambiare: c’è chi dorme di più e si allena all’ora di pranzo e chi riesce a mantenere i soliti ritmi.” E allora quali sono gli scenari che si possono presentare? Vediamoli insieme!
Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | ORA DI PRANZO (dopo circa 3 ore dalla colazione)
Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor dell’ora di pranzo abbiamo:
- Colazione: tè abbondante (utile per l’idratazione perché non serve bere solo acqua o sali minerali a ridosso degli allenamenti ma è importante l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata) + 5/6 fette biscottate con marmellata e una manciata di mandorle;
- Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
- Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.
Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | POMERIGGIO (dopo circa 4 ore dal pranzo)
Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor al pomeriggio abbiamo:
- 90 minuti prima della seduta di allenamento indoor: spuntino con un barretta energetica (carboidrati e proteine), oppure mandorle e un frutto, oppure un piccolo panino al latte con dell’affettato magro. La cosa importante è non esagerare con le quantità, dal momento che il dispendio energetico è minore rispetto agli allenamenti abituali, in quanto mancano tutte le variabili ambientali (aria, km, dislivello, e le normali abitudini di vita di tutti i giorni).
- Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
- Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.
“L’atleta amatore che non riesce a rinunciare all’allenamento sui rulli per bici – dice la Dr.ssa Annalisa Faè – non deve modificare le sue abitudini, anzi, perfezionarle. E’ importante, infatti, che egli ponga attenzione alla disidratazione, andando quindi ad anticipare la sete bevendo a intervalli regolari prima, durante e dopo l’allenamento indoor; e non solo! Introdurre liquidi durante tutta la giornata (sotto forma di tè, frutta fresca, verdura e acqua) e aumentare le dosi di sale (meglio iodato) nei condimenti, può essere di aiuto nel recuperare minerali dopo una sessione particolarmente intensa. Molti non lo sanno ma
quello che principalmente si elimina col sudore è il sodio, elemento di cui il sale è la fonte principale nell’alimentazione. Ricordiamoci, inoltre, che le sedute di allenamento indoor non sostituiscono le uscite in outdoor; e come dice il Coach MagneticDays Luca Bianchini, è necessario dosare le forze e usare il buonsenso, per non incorrere nel fenomeno di overreaching, anticamera dell’overtraining.”